Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Работа позволила сделать еще несколько выводов. Во-первых, библиотерапия, по всей видимости, работает значительно быстрее профессиональной психотерапии. Исследования действия таковой обычно длятся не менее трех месяцев, как и клинические испытания антидепрессантов. Во-вторых, степень улучшения сравнима (по данным наиболее известных работ) с результатами приема медикаментов, психотерапии или их вместе взятых. В-третьих, доля пациентов, выпавших из исследования библиотерапии, была очень мала – около 10 %, меньше, чем в большинстве опубликованных исследований по использованию медикаментов или психотерапии, где доля отсеявшихся участников обычно составляет от 15 до 50 %. В-четвертых, по данным двух психологических тестов, пациенты, которые прочли книгу, приобрели значительно больше положительных привычек и паттернов мышления. Это отвечает основному посылу когнитивно-поведенческой терапии: мы можем победить депрессию, изменив негативные паттерны мышления, которые ее вызывают. Наконец, новое «лечение» очень дешево: экземпляр «Терапии настроения» в мягкой обложке стоит меньше, чем один день курса антидепрессантов, – и, очевидно, не обладает никакими неприятными побочными эффектами! Очень интересные и обнадеживающие результаты, если учитывать огромную потребность в снижении затрат на медицинское обслуживание.

Однако трех месяцев слишком мало, чтобы понять, сколько продлится антидепрессивный эффект. Хороший оратор может зажечь толпу людей, внушить им оптимизм на какое-то время, но это зачастую быстро проходит. Сохранится ли результат библиотерапии дольше, чем три месяца?

Летом 1997 г. доктора Нэнси Смит, Марк Флойд и Форрест Скоджин из Алабамского университета и доктор Кристина Джеймисон из Медицинского центра ветеранов в Таскиги опубликовали результаты тестирования тех же пациентов [7]. Выяснилось, что за три года у участников исследования не было рецидивов, а уровень депрессии по результатам новых тестов еще немного снизился по сравнению с тестированием сразу после библиотерапии. Диагностика показала, что состояние 72 % пациентов по-прежнему не соответствовало критериям большого депрессивного эпизода.

Исследователи также выяснили, что 70 % пациентов за это время не пытались получить (и не получали) антидепрессанты или направление к психотерапевту. Примерно 50 % пациентов сообщили, что в моменты грусти открывают «Терапию настроения» и перечитывают самые полезные разделы. Ученые предположили, что такие самостоятельные сеансы могут играть важную роль в поддержании адаптивного мышления после выздоровления. По словам 40 % пациентов, наиболее эффективен для них оказался раздел книги, помогающий изменить паттерны негативного мышления, в частности снизить перфекционизм и избавиться от подхода «всё или ничего». Как считают авторы исследования, библиотерапия может сыграть значительную роль в массовом просвещении и способна помочь предотвращать большие депрессивные эпизоды у людей, склонных к негативному мышлению.

Эти исследования вдохновили меня на написание «Здоровой самооценки». Я решил: если простое чтение «Терапии настроения» может работать как антидепрессант, то продуманная программа самоисцеления способна принести намного больше пользы. В этой книге десять разделов – десять шагов к здоровой самооценке. В каждом из них вы познакомитесь с конкретными идеями и техниками, которые помогут вам преодолеть негативные чувства одиночества, депрессии, вины, собственной неполноценности. Читая книгу, вы заметите: я постоянно побуждаю вас взять ручку или карандаш – и заполнить опросник или сделать упражнение. Приложив усилия, человек способен изменить что угодно. Письменное выполнение упражнений – необходимое условие вашего личностного роста.

Работать с этой книгой можно четырьмя разными способами. Во-первых, она может стать средством самоизлечения от депрессии, как стала для участников библиотерапевтического исследования доктора Скоджина и его коллег. Каждый день примерно 25 млн жителей США испытывают уныние или другой симптом депрессии, и, конечно, не всем требуется помощь психиатра или психолога. Многим может хватить небольшой ментальной регулировки с помощью предлагаемых мной методов.

Однако помните: в некоторых случаях профессиональная помощь необходима. Постарайтесь проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, если:

? вы ощущаете безнадежность или испытываете суицидальные намерения;

? вы как минимум месяц в депрессии и все ваши собственные попытки улучшить состояние ни к чему не привели;

? вы чувствуете себя настолько выбитым из колеи или удрученным, что не способны эффективно учиться или работать;

? общение с окружающими не приносит вам радости и удовольствия;

? вы слышите голоса в голове, испытываете галлюцинации или переживаете необычные, непонятные другим состояния;

? у вас возникают не поддающиеся контролю агрессивные сексуальные импульсы или желание совершить насилие;

? вы злоупотребляете наркотиками или алкоголем.