Здоровье менеджера: как его сохранить!

Ложитесь на жесткую поверхность, на спину. Руки и ноги лежат совершенно свободно, глаза прикрыты, язык упирается в нёбо, голова слегка склонена. Постепенно расслабляйте все группы мышц, начиная с кончиков пальцев – сначала ног, потом рук. Для этого сначала дайте микронапряжение в мышцы, а потом отпускайте их. Можно попробовать этот прием на пальцах рук. Когда рука просто лежит, сложно понять, что нужно расслабить. Но если напрячь пальцы, немного натянуть мышцы, то потом, отпустив их, вы сразу почувствуете момент расслабления. Дойдите постепенно до мышц шеи, лица. Полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях этого процесса. Вы почувствуете, что руки и ноги отяжелели, тело распластано, как медуза, выброшенная на берег. Полежите 5-10 минут, ни о чем не думая, наслаждаясь отдыхом. Затем хорошо потянитесь и вставайте.

Пассивного расслабления можно достичь и другим способом, сконцентрировав внимание на дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием сознания. Когда человек встревожен, его дыхание становится быстрым и неритмичным, когда спокоен и собран – оно медленное и ровное. Если вы хотите расслабиться, сконцентрируйте внимание на дыхании, пока оно не станет медленным и ровным. Этот прием помогает сосредоточиться перед каким-нибудь ответственным делом, требующим большого напряжения. При его регулярном выполнении ровное дыхание будет устанавливаться при необходимости автоматически.

Упражнение 48. Динамическое расслабление

Этим методом расслабления можно пользоваться в любом месте и в любое время. Мысленно проведите вертикальную линию вдоль позвоночника от копчика до макушки и две горизонтальные: одна соединяет плечи, вторая проходит через бедра. Получается крест с двумя перекладинами. Теперь представьте, что этот крест сделан из гибкого металла, способного менять положение при движениях тела. Чтобы расслабиться, позвольте кресту полностью расправиться: линии должны быть строго перпендикулярны друг другу. Это очень удобный прием быстрого расслабления, при котором голова тянется вверх, позвоночник выпрямляется, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку. Покачивая корпусом вправо-влево или выполняя повороты туловищем, вы почувствуете приятную расслабленность.

Покачивания выполняются следующим образом. Встаньте прямо, ноги слегка расслаблены, но не согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль туловища. Начинайте покачиваться из стороны в сторону размеренно и медленно, перенося вес тела то на левую, то на правую ногу. Можно поочередно слегка приподнимать пятки, не отрывая ступню от пола. Важно, чтобы сохранилось прямое положение туловища. Покачивания лучше всего выполнять перед каким-либо неподвижным предметом, например картиной или окном (на расстоянии 30–40 см). Во время покачивания у вас должно появиться ощущение, что неподвижные предметы перемещаются в обратную вашему движению сторону. Но это произойдет только в том случае, если во время покачивания вы действительно расслаблены, и ваш взгляд ни на чем не останавливается, а только скользит по предметам.

Если этого все-таки не происходит, продолжайте покачиваться с закрытыми глазами и мысленно представляйте себе перемещение предметов в обратном вашему движению направлении. Только в этом случае вы добьетесь полного физического и психического расслабления. При поворотах туловища исходное положение то же, что и при покачивании. Перенося вес тела на левую ногу, поверните голову и плечо к левой стене. Затем, перенося вес тела на правую ногу, поверните голову и плечо к правой стене. Делайте эти движения в ритме медленного вальса, отрывая во время поворота пятку от пола. Думайте только о приятном. Чтобы достигнуть полного расслабления, надо сделать от 60 до 100 поворотов утром и вечером перед сном.

Это упражнение развивает гибкость позвоночника, нормализует функции внутренних органов (сердца, легких, пищеварительного тракта и т. д.), успокаивает психику и снимает нервное напряжение.

Зачем нужно расслабляться