1. Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести.
2. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.
3. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!
4. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.
5. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.
6. Медленно опустите пятку на пол.
7. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой.
Этот комплекс нужно выполнять 5–6 раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.
1. Лежа на полу, скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.
2. Через 20 секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.
Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.
1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Проделайте те же движения, но с слегка согнутыми коленями.
Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!
Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.
Массаж