Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30–60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.

Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50).

Рис. 50

Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).

Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины,

икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.

13. Наклоны в сторону

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.

Рис. 51

Рис. 52

Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.

Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мыши живота (упражнения 4 и 5).

14. Полуприседания с широко разведенными коленями

Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед Для равновесия.

Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53).

Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Рис. 53

Рис. 54

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

15. Полуприседания со слегка разведенными коленями

Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.

Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Рис. 55

Рис. 56

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

16. Сгибание и разгибание коленей в положении силя и лежа на спине

Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.

Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2–3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода.

Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.

Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.

Рис. 57

Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.

Рис. 58

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку икр и бедер (см. упражнение 2).

17. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя

Исходное положение. Обопритесь локтями на стол, спинку стула или иную опору. Втяните мышцы брюшного пресса. Ноги параллельны, одна немного впереди другой. Колено ноги, расположенной впереди, слегка согнуто.