Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Каждое упражнение целенаправленно воздействует на отдельный орган или целую систему органов. Большое внимание уделяется дыханию — йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.

Если бы кто-то сказал Надежде Станиславовне, что она станет йогом, та решила бы, что собеседник сошел с ума. Надежда Станиславовна П., 42 года, всегда считала, что йоги живут исключительно в Индии и подобны волшебникам. Они, по ее мнению, занимались сложными фокусами на потеху публике: пили носом воду, протыкали себя спицами, подолгу просиживали в невероятных позах и останавливали дыхание на несколько часов.

Когда у Надежды Станиславовны развился остеохондроз с частыми обострениями, подруга предложила ей записаться на занятия к известному тренеру. Та наотрез отказалась, но вскоре, когда таблетки перестали помогать, изменила свое решение. Придя на курсы, Надежда Станиславовна с удивлением узнала, что йога представляет собой не комплекс мудреных гимнастических упражнений, а древнюю систему философии, требующую полного изменения прежнего образа жизни.

Со временем Надежда Станиславовна добилась серьезных успехов. Конечно, ей было далеко до легендарных мастеров, способных делать все те вещи, к которым она некогда сводила искусство йоги. Однако приобретенного хватило на то, чтобы забыть о болях в спине.

Занятия йогой должны проходить при пустом кишечнике и мочевом пузыре не ранее чем через 3 часа после еды.

В йоге существуют различные виды гимнастических упражнений. Мы выбрали те, которые полезны для позвонков, мышц спины и живота.

«Крокодил»

Этот комплекс показан пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого упражнения.

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху. Сделайте медленный выдох. Одновременно сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья, чтобы слегка упираться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать.

• Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями кверху, ноги находятся на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни — влево. Постарайтесь положить ступни на пол. На выдохе поверните голову влево, а ступни — вправо.

• Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно — влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни — вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.

• Исходное положение: прежнее (на спине, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для другой стороны.

• Широко расставьте ноги, согнутые в коленях; стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.

• Согните правую ногу в колене, стопа — на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой ноги чуть выше левой коленной чашечки.

• Сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол; одновременно поверните голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

Каждое упражнение повторяют 7 раз. Лопатки от пола не отрывают: поясница касается или почти касается пола.

Поза «Бочонок»

Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох — вперед, выдох — назад. Выполнить 5-10 раз.

Упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.

Поза «Мост»

Лягте на спину. Hоги согните. Ступни поставьте параллельно друг другу на уровне таза. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз и спину. Удерживайтесь на ногах, руках, макушке.

Поза «Плуг»