Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения

Чуть позже ваши мышцы почувствуют себя более свободно, и это будет ваша (и наша!) первая маленькая победа. Тогда вы сможете задержать растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Не забудьте взглянуть на себя в зеркало. Проверьте осанку. Спина ровная? Плечи не наклонены вперед? Глубоко дышим – и улыбаемся.

Этот цикл упражнений повторим пять раз.

• Сядьте на край крепкого и жесткого стула. Мягкая мебель может сгодиться, если вы убедитесь, что вы не утопаете в сиденье. Между коленей зажмите мяч. Ступни – врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Спина – прямо, руки – по бокам.

Зажмите мяч как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Расслабьте мышцы, не выпуская мяча. Повторим сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Расслабимся и вновь повторим этот цикл, считая вслух. Это упражнение должно разбудить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Это упражнение выполняется на полу у стенки, так что ступни вы прижмете к стене. Не забудьте расстелить коврик, чтобы защитить спину.

Итак, вы лежите на полу, согнув колени, а ступни оперев на стену на ширине плеч. Зажимаем таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола. Таз же должен чуть-чуть приподняться от пола. Это не очень заметное движение.

Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, в два приема опустите вниз. Сохраняйте этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.

Нужно проделать это медленно тридцать раз, чтобы выполнить один цикл. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

Повторите цикл – и снова подтяните колени к груди.

Не надо недооценивать эти очень простые движения. Благодаря именно этому упражнению мы действительно сможем «сжечь» жир на ягодицах. И одновременно мы тренируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• А теперь настало время для чрезвычайно важного упражнения для «остывания» мышц. Каждое занятие должно начинаться разогревом мышц и заканчиваться их остыванием. Это железное правило.

Ваши мышцы разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и протяните к ней обе руки. Если вы понимаете, что ваша поясница в таком положении еще не очень хорошо себя чувствует, то дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, то вы сможете дотянуться до щиколотки или икры. В общем, притяните ногу к телу, настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Живот должен быть втянут.

Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей.

Если вы почувствуете боль, отпустите ногу. Не мучайте ее. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Нам нужно только напряжение, но не боль!

Задержите правую ногу в этом положении до счета «тридцать». Поменяйте ноги и повторите растяжку.

По мере того как вы будете – строго периодично! – выполнять этот комплекс упражнений, вы будете запоминать последовательность движений. Работать не станет легче. Но уже в конце первой недели, привыкнув к упражнениям, вы почувствуете благодарность и признательность, которую выразят ваши ноги.

Но если вы поняли, что комплекс упражнений первой недели еще не до конца вами освоен, задержитесь с ним еще на неделю.

И помните: результаты не замедлят сказаться!

Неделя вторая

Когда вы занимаетесь, выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь. Не останавливайтесь между упражнениями и не делайте перерывы, чтобы поболтать по телефону с подружкой, сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете в этот момент. Но если ваш организм попросит воды во время тренировки, не отказывайте ему в этом. Поэтому держите воду поблизости. Но не хитрите! Не пользуйтесь этим предлогом, чтобы отдохнуть и потянуть время…

• Вторая неделя упражнений начинается с такой же разминки, что и первая. Помните – шестьдесят подъемов ног – правой, левой, правой, левой; так, чтобы поднять тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую. Руки при этом вытянуты вперед на уровне плеч.

Еще шестьдесят подъемов ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны и поднимая их вверх, а потом уже опуская вниз.

Положив руки на плечи и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз левый локоть, потом снова выпрямитесь. Потом наклонитесь влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл движений «вбок – в исходное положение – вбок» двадцать раз.

• Теперь хорошая новость этой недели – отжимания. Это упражнение поможет вам поддерживать правильную работу сердца.

Встаньте на четвереньки, соединив колени и расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед. Мышцы живота втяните, чтобы защитить спину от растяжения. Перенесите вес на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед. Слегка согните локти.