Здоровье ваших ног

По мере того как вы будете упражняться, ваше тело будет подсказывать вам, все ли вы правильно делаете. Мышцы, получившие сегодня хорошую нагрузку, будут немного болеть. Но это «хорошая боль», такая боль, которая говорит вам: «Как здорово, что мы все это затеяли. Ничего, что мы устали. Это приятная усталость!»

Но если вы сделаете что-то неправильно, тело будет болеть по-другому. Оно будет изнурено болью, которая пройдет не сразу, а будет напоминать о себе в течение долгого времени. Это– «плохая боль». Со временем вы научитесь отличать один вид боли от другого и не путать их. После того как ваше тело как следует поработает, вашим мышцам будет тепло. Вы поймете, что они действительно потрудились на благо всего организма, а не пробездельничали сегодня и не перенапряглись. И та группа мышц, с которой вы сегодня поработали, будет чувствовать себя «отдельно» от других групп. И это правильно. И не считайте «хорошую боль» поводом отлынивать от занятий!

Подготовка к занятиям

Есть следует по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Исходя из этого, еда должна состоять из сложных углеводов и небольшого количества легко усваиваемого белка. Например, кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола плюс полстакана грейпфрутового сока и полстакана нежирного йогурта или один яичный белок. Избегайте сахаров и жиров, потому что энергии от них мало, а вот сжечь эти калории довольно затруднительно.

Неразумно упражняться на голодный желудок. Организм нуждается в определенном количестве энергии, которую ему нужно дать. И не забудьте потом пополнить запас воды, которую потеряете в ходе занятий.

Теперь подумаем об экипировке. Лучше всего заниматься в специальных гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно. И кроме того, такая одежда позволит вам наблюдать за работой своих мышц. Можно начинать упражнения, повязав поверх бедер футболку или другую одежду; потом, когда вы хорошенько разогреете свои мышцы, «набедренную повязку» нужно будет снять.

Работать лучше всего перед зеркалом. Нам понадобится нечто подобное балетному станку. Трудно себе представить, чтобы таковой имелся в типовой квартире. Но его с успехом может заменить любая подходящая опора: спинка дивана, стула или даже дверная ручка. Важно только, чтобы его высота была чуть ниже вашей груди. Нельзя опираться на станок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке. Комплекс построен таким образом, что невозможно удержать равновесие без правильной осанки, и это здорово поможет нам в работе над своим телом.

Нам также понадобится коврик или мягкая подстилка

для упражнений на полу.

Музыка… Ну какая же работа над собой без музыки? Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает нам силы, бодрит, побуждает к движениям. Разумеется, мелодии – на ваше усмотрение, нужно только, чтобы ритм был ровным и равнялся примерно 120 ударам в минуту.

Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, с которыми вам удобно работать, – начиная от детского и кончая спортивным – футбольным или волейбольным. Мяч должен быть достаточно прочным и упругим.

Разминка

Эта часть упражнений останется неизменной на протя-жжении всех шести недель. Потом мы только добавим к ним отжимания и постепенно увеличим количество и темп.

Постоянно следите за своей осанкой!

И – включаем музыку!

• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Поднимаем ноги. Сначала правую – слегка согнув колено, причем поднимаем как можно ближе к правой руке. Опускаем. Поднимаем левую ногу. Считаем про себя, чтобы не сбиваться с темпа.

И так – шестьдесят раз, каждой ногой по очереди.

• Продолжаем. Только теперь разведем поднятые руки в стороны и поднимаем их над головой, а потом снова опускаем на уровень плеч. Продолжаем в это время поднимать ноги. Координируем движения: правая нога – руки вверху, левая нога – руки на ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!

• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!