Здоровое питание каждый день

Мы считаем, что рисунок MyPlate прекрасен. На сайте MyPlate (www.choosemyplate.gov) есть много ссылок на онлайн-ресурсы, с помощью которых вы можете оценить количество потребляемых элементов, составить план питания, узнать, как сделать свой рацион более здоровым. Поэтому мы решили не изобретать велосипед (или тарелку) еще раз и адаптировали подход MyPlate, чтобы наши читатели тоже могли воспользоваться уже существующими там инструментами.

Однако мы кое-что дополнили и добавили пояснения, чтобы было удобнее и проще использовать рисунок при выборе продуктов (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Графическое изображение здорового рациона программы HEED

– Объединили фрукты и овощи. И то и другое – источники одних питательных элементов, поэтому их можно совместить в одной группе. Обращаем особое внимание: мы рекомендуем от трех с половиной до шести порций овощей и фруктов, что дает вам большую свободу при выборе. Например, сегодня вы можете съесть одну порцию фруктов и три овощей, а завтра – четыре порции фруктов и одну овощей. Мы рекомендуем есть овощи и фрукты разных цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений. Ученые полагают, что фитохимические соединения – особый класс веществ – снижают риск возникновения рака и болезней сердца. К сожалению, большинство взрослых людей не едят нужное количество фруктов и овощей ежедневно. Либо в качестве продуктов растительного происхождения они выбирают картошку и картофельные чипсы, а значит, упускают огромное количество необходимых элементов.

– Добавили больше цельных злаков. Вы увидите, что на четверть тарелка должна состоять из злаков: хлеба, хлопьев, риса и пасты. Однако мы делим злаки на цельные и обработанные, потому что цельная пища – лучший источник клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с обработанной. Еще цельные злаки – кладезь фитохимических соединений. Их регулярное употребление снижает вероятность резкого увеличения уровня сахара в крови.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Фито… что?

Фитохимические соединения – это вещества, найденные в растениях. Они способны защитить клетки организма от воздействия вредных веществ, что, в свою очередь, может привести к снижению риска развития рака и болезней сердечно-сосудистой системы. Мы пока еще не до конца поняли роль фитохимических соединений в поддержании здоровья, однако, если вы включите в свой рацион большое количество цельных злаков и разноцветных фруктов и овощей, хуже точно не будет. Лучший источник этих чудесных веществ – растительная пища, а не добавки.

• Разделили белки на две подгруппы. Все продукты в этих подгруппах – хорошие источники белка, многие при этом – кладезь незаменимых элементов, таких как железо и цинк. Основная разница между двумя подгруппами – содержание насыщенных жиров. Известно, что употребление в пищу насыщенных жиров увеличивает содержание холестерина в крови и повышает риск развития болезней сердца. Говядина, свинина, баранина, курица, сыр, цельное молоко и яйца содержат насыщенный жир, забивающий сосуды. Можно свести к минимуму количество вредных веществ, если есть постное мясо, птицу без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира и яичный белок. Правильные жиры содержатся в рыбе, бобовых, орехах и сое. В этих продуктах очень мало насыщенного жира, кроме того, они источники клетчатки (кроме рыбы). Есть еще одна причина сократить употребление животного белка: уход за животными требует больше земли, топлива и воды, чем уход за растениями. Поэтому, увеличивая потребление растительного белка, вы помогаете окружающей среде и бережнее относитесь к запасам пищи.

• К молочным продуктам добавили безлактозные. Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр – маложирные или обезжиренные – хороший источник питательных элементов, в том числе белка, калия, витамина D и кальция. Последний важен для укрепления костей, а также влияет на кровяное давление и вес. Некоторые люди не могут есть молочные продукты животного происхождения по религиозным или этическим причинам или по медицинским показаниям. К счастью, им есть замена: продукты из сои, тоже богатые кальцием, – молоко, йогурт или сыр. Можно найти безлактозное молоко – миндальное, рисовое или овсяное. Выбирая альтернативу молочным продуктам, обращайте внимание на содержание в ней кальция.