Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

ХС способны производить практически все ткани организма, но наиболее активно делают это два органа – печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90 % синтезируемого ХС. Только 25 % ХС крови поступает с пищей.

При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развитию атеросклероза.

У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.

Хотя дефицит жиров у человека встречается редко, он может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, экземе, кожным заболеваниям.

Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10 % от общей калорийности, ПНЖК – 10 %, МНЖК – 10 %. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, в день следует потреблять не более 300 мг ХС, однако эта норма может быть очень индивидуальной, и в случае рисков развития сердечно-сосудистых болезней она снижается.

Напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать в программе и которую важно сформировать для управления весом в дальнейшем, является минимизация животных жиров. Это важно, как вы уже поняли, для сокращения потребления насыщенных жиров при обязательном потреблении ПНЖК и МНЖК, что приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению всего организма.

Белки

Белок – второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков, это основной строительный материал для мышц, крови, кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Белок может служить и источником энергии (4 ккал в 1 г белка), однако использовать его в таком качестве нежелательно. Лишний белок, который не пошел на построение тканей и расход энергии, может быть преобразован печенью и сохранен в виде жира.

Многие гормоны – это тоже белки, например гормоны щитовидной железы и инсулин, которые управляют ростом, сексуальным развитием, обменными и другими процессами. Белок также участвует в свертывании крови, регулирует кислотно-щелочной баланс крови и тканей, помогает регулировать водный баланс.

Другие важные белки – это ферменты, ускоряющие химические реакции, и антитела, которые помогают бороться с инородными веществами, включая вирусы и бактерии.

Транспортные белки доставляют жир, витамины и минералы во все клетки тела. Другие белки перемещают питательные вещества от одного органа к другому. Например, гемоглобин несет кислород от легких к клеткам других органов.

В процессе переваривания большие молекулы белков расщепляются на более простые единицы – аминокислоты. Белок человеческого тела состоит из 22 аминокислот, 13 из которых могут быть произведены в самом организме и относятся к заменимым аминокислотам, а остальные 9 (метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин) незаменимы и должны поступать с пищей.

Пищу, содержащую все существенные аминокислоты, называют полноценным белком, а пищу с дефицитом важных аминокислот – неполным. Мясо и молочные продукты – источники полноценного белка, тогда как большинство овощей и фруктов содержат неполноценный белок. Соя служит источником полноценного белка, сравнимого по качеству с белками животного происхождения.

Для эффективного использования организмом белок должен быть удобоваримым и высококачественным. Качество белка определяется сочетанием аминокислот и их относительным количеством. Золотой стандарт высококачественного белка – яйцо. Независимо от качества, белок не будет использоваться эффективно без помощи питательных веществ, дающих энергию, – углеводов, жиров и запасного белка.

Дефицит белка может привести к потере физической и умственной работоспособности, снижению сопротивляемости инфекциям, к более длительному заживлению ран и восстановлению после болезни.

Для взрослых минимальная ежедневная потребность составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм идеальной массы тела. При расчетах используется идеальная масса тела, а не фактический вес, чтобы оценить именно потребности белка, так как аминокислоты необходимы клеточной массе тела, а не жировым клеткам.