Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Витамин D особо известен своей способностью обеспечивать рост и хорошее состояние костей. Он необходим для нормального роста детей, поскольку без него кости и зубы не отвердевают должным образом. При нехватке витамина D у взрослых может развиться остеомаляция – размягчение костей. Он также участвует в поддержании устойчивости нервной системы, нормальной сердечной деятельности и свертываемости крови. Новые исследования показывают, что витамин D также помогает предотвратить некоторые виды рака. Уникальность этого витамина в том, что по действию он похож на гормон и влияет на почки, кишечник, мозг, поджелудочную железу, кожу, кости, репродуктивные органы и некоторые раковые клетки. Он является главным звеном в гормональной регуляции обмена кальция и фосфора в нашем организме. Витамин D совместно с витамином А стимулирует иммунитет.

Источники. Воздействия солнечного света в течение 10–15 минут в день два-три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень витамина D. Тем же, кто живет в пасмурных или задымленных областях, необходимая доза может поставляться только с едой. Солнцезащитный крем с фактором защиты восемь и выше блокирует синтез этого витамина.

Витамин D наиболее эффективно действует вместе с витамином А. Рыбий жир – лучший естественный источник обоих витаминов. Кроме того, витамин D представлен в яичном желтке, печени трески, рыбе, обитающей в холодных морях (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), икре и сливочном масле. Одна из форм витамина D – витамин D₂ (эргокальциферол) – наиболее часто используется в пищевых добавках и для обогащения пищевых продуктов.

Суточная потребность. Норма для витамина D: 5 мкг холекальциферола в день для мужчин и женщин до 50 лет, 10 мкг – от 51 до 70 лет и 15 мкг – старше 70 лет. Потребности организма в витамине D могут изменяться в зависимости от получаемого солнечного света.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита и остеомаляции. Это может произойти и с женщинами, которые часто беременеют и кормят грудью. У пожилых людей, не получающих достаточного количества света или витамина D с пищей, может развиться остеопороз – снижение прочности костей. Дефицит витамина порой становится причиной неправильного развития структур зуба. При его недостатке возникает чувство онемения, покалывания кожи и судороги в мышцах. Дефицит витамина D может вызвать постепенное снижение слуха, а также близорукость.

Симптомы гипервитаминоза. Тошнота, головная боль, анорексия, жажда, полиурия, гипертензия, мышечная регидность, кальцификация мягких тканей, образование камней в почках, почечная недостаточность. Может развиваться при приеме больших доз рыбьего жира.

Витамин К

Описание. Существует в виде двух форм: витамин К₁ (филлохинон), который встречается в растениях, и витамин К₂ (менахинон), синтезируемый бактериальной флорой кишечника. Витамин К можно образно назвать «бинтом» из-за его важной роли в свертывании крови. Он необходим для формирования четырех из 13 факторов свертывания крови, одним из которых является протромбин. Этот витамин участвует в минерализации костей (у женщин с низким его содержанием в рационе переломы бедра встречаются чаще), а также в процессе накопления глюкозы в клетках для ее дальнейшего использования в качестве источника энергии. Кроме того, он необходим для нормальной работы печени.

Источники. Прекрасными источниками витамина К являются темные листья зелени – капуста, листья репы, салат, шпинат, брокколи, зеленый чай и ферментированная соя. Также им богаты зеленый горох, спаржа, цельная пшеница и овес. Небольшое его количество содержат яичные желтки, сыр и печень.

Суточная потребность. Обычная диета обеспечивает организм приблизительно 75–150 мкг витамина К в день. Считается, что половина суточной потребности покрывается диетой, а другая половина производится в кишечнике.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина К встречается редко, за исключением случаев с новорожденными детьми (кишечный тракт у них еще не развит, в нем отсутствуют бактерии, продуцирующие этот витамин). Кроме того, к его нехватке могут привести болезни, при которых нарушается переработка и всасывание жиров, – хронические энтериты, колиты, заболевания печени и желчевыводящих путей. Симптомы дефицита – подкожные кровоизлияния, повышенная склонность к кровотечениям.

Симптомы гипервитаминоза. При обычном питании гипервитаминоза не бывает, только прием препаратов, содержащих витмин К, может привести к гипервитаминозу, при котором страдают печень и головной мозг.

Пищевой дневник Форма на 1 неделю

Полностью дневник можно скачать на сайте клиники доктора Ионовой: www.welcomediet.ru

Дата начала___________________20_ г.

Дата окончания___________________20_ г.

Неделя №____________

_{Пример заполнения пищевого дневника}