Здоровые стопы

Опубликованные в журнале «Nature» результаты недавнего исследования показывают, что люди, которые бегают босиком, меньше подвержены переломам и другим распространенным повреждениям стоп. Доктор Либерман рекомендует начинать с коротких пробежек и увеличивать дистанцию не больше чем на 10 % в неделю. Поскольку при беге босиком задействованы другие группы мышц, неосторожный переход с бега в кроссовках на бег босиком может привести к повреждениям ахилловых сухожилий.

Меры безопасности при ходьбе и беге трусцой

Не скупитесь, купите кроссовки самого лучшего качества. Просмотрите еще раз рекомендации, касающиеся покупки спортивной обуви. Качественные кроссовки с хорошей поддержкой и амортизацией предотвратят такие типичные заболевания бегунов трусцой, как «расколотая голень», шпоры на лодыжках и пятках, переломы мелких костей, а также другие проблемы, связанные с ударными нагрузками. (Дополнительную информацию о заболеваниях бегунов и их профилактике смотрите в предыдущей главе.)

Другой способ предотвратить повреждения заключается в том, чтобы бегать только по пляжу, грунтовым тропинкам и невысокой траве. Если есть возможность, бегайте босиком. Если такой возможности нет, тщательно подбирайте обувь. Старайтесь избегать бетонных тротуаров, велодорожек или утрамбованных дорожек в студенческих городках.

Есть еще одна причина не бегать по городским тротуарам. Вред, который причинят вашему телу токсичные автомобильные выхлопы или смог, будет больше, чем польза, которую принесет бег трусцой! Все мы часто видим, как люди, движимые стремлением укрепить свое здоровье, бегут трусцой по обочинам оживленных магистралей и глубоко вдыхают токсины, которые выбрасывают проезжающие легковые автомобили, грузовики и автобусы. Получайте максимальную отдачу от ваших усилий, выбирая для бега парки, поля или другие естественные природные условия.

Если вы живете в регионе, где бывают холодные и снежные зимы, поищите в округе оздоровительный центр, школу, колледж или спортклуб, где есть крытый стадион или зал с беговой дорожкой. Постарайтесь найти дорожку с амортизирующим покрытием, чтобы уменьшить вероятность получить травму. Многие из подобных организаций выделяют определенное время для любителей бега трусцой, и за небольшую плату вы сможете продолжать вашу программу физических упражнений даже в лютый мороз.

Сегодня в большинстве магазинов спортивного оборудования можно найти небольшие домашние батуты. Это еще один отличный вариант для тренировок в холодные месяцы. Батут сводит к минимуму риск повреждений, потому что поглощает до 85 % ударных нагрузок, создаваемых весом вашего тела. Один такой батут стоит у нас дома и еще один в саду.

Оптимальный стретчинг

Если вы отправитесь на пробежку без предварительной разминки, то легко можете заработать растяжение мышц, связок или даже тендинит. Разогревающая ходьба перед бегом поможет расслабить тело и подготовит вас к более интенсивным нагрузкам. Однако самой эффективной разминкой является простой, медленный стретчинг, или растяжка. Это безопасный способ удлинить мышцы и повысить гибкость.

Эксперт по стретчингу Боб Андерсон, являющийся последователем Брэгга на протяжении многих лет, рекомендует перед началом и после завершения бега проводить растяжку в течение 8–10 минут. Кроме того, он советует во время бега трусцой или ходьбы брать короткие паузы и выполнять растяжку всякий раз, когда вы чувствуете боль или перенапряжение.

Американская диета перегружена чрезмерным количеством вредных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и могут стать причиной заболеваний сердца!

Хорошую растяжку следует выполнять плавно и медленно, без каких-либо рывков или резких движений. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, и удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Чем дольше вы будете держать растяжку, тем больше ослабите напряжение. Никогда не растягивайтесь слишком сильно и не подвергайте мышцы длительному напряжению.