Здоровый мужчина в вашем доме

Тиамин (витамин B₁) участвует в различных видах обмена: белковом, жировом, углеводном, усиливает превращение углеводов в жир; способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов; улучшает функцию желудка; нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической).

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья (0,40—0,45); горох лущеный (0,09); рис (0,08); макаронные изделия, манная крупа (0,14—0,17); дрожжи (6,6); хлеб из цельного зерна (0,18—0,25); молоко и молочные продукты (0,02—0,04); мясо (0,07—0,12); печень, почки (0,3–0,4), яйцо (0,67—0,1); горошек зеленый (0,34).

Суточная потребность взрослого мужчины: 1 мг. Чем выше уровень потребления углеводов, тем выше потребность.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность).

Рибофлавин (витамин В₂) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, улучшает ночное и цветовое зрение.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство продуктов. Дрожжи (0,68); горох, гречневая крупа, макаронные изделия (0,04—0,07); хлеб (0,08—0,12); молоко и молочные продукты (0,1–0,2); сыры (0,3–0,4); мясо (0,15—0,20); печень (2,0–2,2); почки (1,8); яйцо (0,44); бобовые.

Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг (0,07 мг на 1000 ккал). Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: сухость и синюшность губ, рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.

Никотиновая кислота (ниацин, витамин РР) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена, влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и поджелудочной железы, участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен в растительных и животных продуктах. Это мясо и мясные продукты (6—12); печень (5—25); почки (5–8); рыба (2—10); молоко (0,4–1); сухофрукты (0,1–0,9); овощи (0,2–1); горошек, соя, чечевица (2,3–5); хлеб (10–40); крупы (1,5–5); рисовые отруби (28—140); пшеничные отруби (14–40). Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.

Суточная потребность взрослого мужчины: в организме возможен синтез из триптофана, получаемого с пищей (1 мг витамина РР из 60 мг триптофана). 60 г белка содержат 600 мг триптофана (10 ниациновых эквивалентов). В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко (50 мг/100 г); бобовые (200–450); мясо и мясные продукты (150–350); яйца (200); рыба (150–200).

Признаки недостатка/избытка у мужчин: пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность); поносы; сухость и бледность кожных покровов; сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами; эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей; гиперкератоз; гиперпигментации. Очень высокие дозы вызывают поражения печеночных клеток. При приеме более 50 мг – гиперемия кожи лица, шеи, груди в связи с резким расширением артериол и капилляров кожи.

Пантотеновая кислота (витамин В₅) участвует в синтезе белков, обмене липидов; оказывает регулирующее влияние на функцию нервной системы; на функцию надпочечников и половых желез; оказывает гипохолестеринемическое действие.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень говяжья (6,8); дрожжи (4,2); яйца (6–7); рыба (0,2–1,0); овощи (0,2–0,6); фрукты (0,05—0,3); мясо (0,5–0,15); хлеб ржаной (0,5–0,6); молоко (0,35—0,4).

Суточная потребность взрослого мужчины: 5—10 мг.