Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье

Упражнение 6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола (рис. 13 г). Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.

Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание (рис. 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая (рис. 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительнее легче предыдущего.

Упражнение 10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как показано на рис. 13ж, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Упражнение 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 секунд. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 13з).

Упражнение 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как показано на рис. 13и, и задержите в таком положении на 5—10 секунд. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову (рис. 13к). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения как в предыдущем. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу (рис. 13л). Держите напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз. Выполнить упражнение другой ногой.

Упражнение 15. Данное упражнение позволяет давать еще большую нагрузку тоническим мышцам туловища, чем предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки (рис. 13 м). Держать напряжение 5–8 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса

Упражнение 1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки (рис. 14а). Количество повторений по самочувствию.

Упражнение 2. «Велосипед». Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения, ноги подняты на 90° (рис. 14б). «Крутить педали» следует по 20—120 секунд.

Упражнение 3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. Руки вдоль туловища, ноги прямые, подняты под 45° (рис. 14в).

Упражнение 4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот (рис. 14 г). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем «ножницы» – перекрестные движения ногами (рис. 14д). Повторить 15–30 раз.

Упражнение 6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30–35° и зафиксировать их в этом положении на 10–30 секунд (рис. 14е).

Упражнение 7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70–80° от пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно (рис. 14ж). 10–25 раз.

Упражнение 8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5—15 раз (рис. 14з). Повторить по самочувствию.

Упражнение 9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься (рис. 14и), повторить 10–25 раз.

Упражнение 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до угла в 90° (рис. 14к). Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5—10 секунд.

Упражнение 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу (рис. 14л). Выполнять по самочувствию.

Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их, затрачивая несколько минут в день. Запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.

Полезные советы для женщин, ведущие к здоровью позвоночника и всего организма