Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов

Упражнение 1

Лягте на спину на достаточно жёсткую поверхность. Под лопатки положите валик с песком или пшеном (можно использовать книгу подходящего формата) толщиной от 2 до 5 см.

Толщина валика зависит от возраста, роста человека и от жёсткости его позвоночника. Если это книга, то её желательно обернуть чем-нибудь мягким, чтобы на спине не оставалось синяков.

Возьмите в руки лёгкие грузы – гантели, пластиковые бутылки с водой или песком – весом от 0,3 до 2 кг. Вытяните руки вдоль тела и поочерёдно взмахивайте ими.

Рекомендуется делать по 200–300 движений 2 раза (или больше) в день.

ВНИМАНИЕ! Дети могут выполнять упражнение в полном объёме сразу. С возрастом наращивание нагрузки должно осуществляться достаточно медленно, ввиду опасности повреждения плечевых суставов. При артрозах – артритах этих суставов упражнение делать не рекомендуется.

Упражнение 2 (потягивание)

Встаньте, сцепите руки за спиной и потянитесь. Для этого отведите плечи назад, руки – назад и вниз.

Старайтесь свести локти и лопатки, а голову отводите к спине (не следует вставать на носки и выпячивать живот). Максимально расслабьтесь. Втяните живот. Взгляд направьте немного вверх – ни в коем случае не смотрите на живот! Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха – движения происходят только за счёт мышц живота.

Упражнение выполняется 2 раза в час; во время занятий в школе – 2 раза каждую перемену.

Упражнение 3 («змея» из хатха-йоги)

Лягте на живот. Руки положите ладонями вниз у груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем – руки (иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика). Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки.

Повторите упражнение 3 раза – у вас должно уйти на это 3–5 мин. Желательно выполнять утром и вечером.

Упражнение 4

Встаньте на колени. Старайтесь, по возможности, сесть на пятки. Сильные боли при этом недопустимы. Живот слегка подтяните и подайте вперёд.

Упражнение хорошо подходит детям и молодым людям для лечения поясничного кифоза. Красивая поза, которую занимает человек во время упражнения, позволяет выполнять его даже на пляже.

ВНИМАНИЕ! Упражнение недопустимо и опасно при запущенных артрозах коленных суставов!

Упражнение 4 (продолжение)

Лягте навзничь, держа пятки под ягодицами. Оставайтесь в таком положении несколько минут, до появления болевых ощущений.

Повторяйте 2–3 раза в день.

ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано взрослым, пожилым и нетренированным людям – можно покалечиться.