Женщины, которые слишком много беспокоятся

Проверьте, как вы дышите. Быстро, в основном грудью? Если да, то переходите на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. И дышите так как можно дольше.

Просканируйте тело на перенапряжение мышц. Отслеживайте ненужное напряжение, особенно тех групп мышц, которые больше всего склонны перенапрягаться. По мере возможности расслабьте мышцы и отпустите это напряжение.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 5: делаем зарубку на память

1 Каждый день предоставляет нам десятки скрытых возможностей для расслабления. Наша задача – подготовиться заранее и сделать себе зарубку на память, чтобы сами повседневные ситуации напоминали нам о возможности расслабиться. Вот несколько таких ситуаций:

ждем в очереди в магазине или в банке;

стоим на светофоре в машине;

смотрим рекламу по телевизору;

ждем, когда загрузится компьютер;

ждем, когда закипит чайник;

идем к припаркованной машине (или от нее);

ждем, когда ребенок выйдет из школы.

2 Выберите две-три ситуации, которые больше всего вам подходят. И каждый раз, когда вы окажетесь в них, вспоминайте, что пора расслабиться. Следуйте тем же путем, что и в предыдущем упражнении: проверьте, как дышите, и переключитесь на медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Затем просканируйте тело на мышечное перенапряжение и, расслабившись, отпустите его.

Глава 7. Как научиться сосредоточиваться на настоящем моменте

Зачем сосредоточиваться на настоящем?

Умение обращать внимание на происходящее внутри и вокруг вас в настоящий момент – очень ценный навык. Настоящее – есть то единственное, что действительно существует в любой момент времени – прошлое уже закончилось, а будущее еще не наступило. Нынешний момент – ваше окно в то, что на самом деле происходит прямо здесь и сейчас. Наблюдая за собственными чувствами, возникающими в связи с текущей ситуацией, вы можете найти подсказку, как поступить наилучшим образом. Глядя на все происходящее вокруг, вы можете реагировать на него как на разворачивающуюся ленту событий. Этот взгляд сильно отличается от тех инстинктивных реакций на ситуацию, в основе которых лежат предположения и условные рефлексы, выработанные в прошлом.

Итак, какое отношение способность сосредоточиваться на настоящем моменте имеет к беспокойству? Они несовместимы. Беспокойство обычно подразумевает обдумывание того, что может произойти в будущем или произошло в прошлом. А это неизбежно мешает воспринимать нынешний момент. Думая о будущем или прошлом, вы не можете полностью сосредоточиться на настоящем.

Беспокоясь, вы хотя бы часть внимания уделяете толкованию прошлых событий или созданию иллюзии о будущем. И можете пропустить важную информацию, находящуюся в этот самый момент прямо перед вами.

Причем вы рискуете упустить не только радость и воодушевление, которые может принести этот момент, но и ценные сведения о себе или своем ближайшем окружении, которые помогли бы вам выстроить поведение. Можете ли вы припомнить случаи, когда пропустили что-то полезное в настоящем моменте, потому что ваш ум был занят беспокойными мыслями?

Что такое осознанность?

Ум каждого из нас склонен забредать в прошлое или будущее, независимо от того, сильно мы беспокоимся или нет. Это естественное свойство человека, связанное, скорее всего, с тем, что прогнозировать и оценивать будущее все-таки полезно. Но не менее полезно и навсегда избавиться от привычки попадать в спираль беспокойства, а для этого следует приложить особые усилия, чтобы прочувствовать настоящий момент и взять под контроль свой блуждающий ум. Целенаправленно обращая внимание на настоящий момент, вы осознаете и свои автоматические реакции. Такое умение преднамеренно и старательно переживать настоящий момент и называют осознанностью.