Женская энциклопедия. 1001 полезный совет для современной женщины.

• перейти на низкокалорийный рацион;

• не менее трех часов в неделю посвящать спорту.

С помощью этих простых мер предосторожности вы сумеете заключить «договор перемирия» со своей генетикой.

Однако нужно предостеречь и «худышек»: если не следить за питанием, полагаясь на свой взрывной метаболизм, проблем со здоровьем не избежать, ведь внутренний жир и внешний накапливаются по-разному. И тут дело не только в калориях. Факторов, предопределяющих полноту, много: к примеру, темпераментные, беспокойные люди сжигают больше энергии, чем флегматики, за счет нервных переживаний. Однако эксперты разных стран сходятся во мнении, что какие бы генетические карты вам ни выпали, накопление опасного внутреннего жира в первую очередь зависит от образа жизни.

Как убрать «плохой» жир

Как говорят, есть и хорошая новость: легче всего «согнать» именно тот жир, который причиняет организму наибольший вред. Соблазнительные бедра даже после многих часов в фитнес-клубе могут так и остаться при вас, а вот внутренний жир при благоприятных условиях быстро сгорает. Исследования доказывают, что те, кто худеет хотя бы на десять процентов от своего общего веса, теряют при этом до трети брюшного жира.

Что действует эффективнее: диета или тренировки? Если вас интересует сиюминутный результат, то низкокалорийный рацион срабатывает быстрее. Среднестатистической женщине весом 70 кг потребуется в среднем 1 час 10 минут энергичной ходьбы со скоростью 6 км/ч, чтобы израсходовать 390 ккал. То же количество вы сэкономите, отказавшись от десерта. Опять же, среднестатистической женщине легче отказаться от шоколадного торта, чем изводить себя на беговой дорожке.

Но физические нагрузки, безусловно, более надежны, поскольку результат от них более длительный. Возможен компромисс – сочетание тренировок с постепенно растущей нагрузкой и небольшой реформой питания. Можно обойтись малой кровью: вместо майонеза – уксус или горчица (минус 100 ккал на каждую столовую ложку), яблоко вместо стакана яблочного сока (минус 45 ккал).

Параллельно осваивайте медитацию и йогу – стресс тормозит сжигание внутренних жиров.

Похудание: тише едешь – дальше будешь

И еще одно важное замечание: не спешите терять вес. Килограмм в неделю – заманчивая и вполне реальная цель, но для ее реализации придется ужесточить режим, и в первую очередь – сократить рацион на 1000 ккал в день. Это не так просто, и неизвестно, на долго ли вас хватит. Попробуйте избавляться от 250 г в неделю. За год результат будет впечатляющим: 12 кг.

Упражнения на проблемные зоны

Теперь рассмотрим комплекс из семи самых эффективных упражнений, занимающих всего 20 минут в день. Эти движения прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к великолепным результатам. Все, что для этого требуется, – это не лениться и правильно выполнять все упражнения.

Запаситесь ковриком или полотенцем, а также парой гантелей весом 1,5–3 кг (их можно заменить двумя большими бутылками с водой). Каждое упражнение выполняйте 25 раз и сразу приступайте к следующему. Закончив, передохните 2 минуты и начните сначала. Комплекс нужно выполнить три раза «в один прием». Такая тренировка – она называется круговой – позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. В результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора каждого упражнения.

Разминка. Начните с четырех глубоких вдохов и выдохов. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп. В течение 10–15 минут активно потанцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Если у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Эффект усиливается, если тренироваться на свежем воздухе. В этом случае перед упражнениями попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку.

Упражнение 1: стройные ноги. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, но носки не отрывайте.

Упражнение 2: боремся с галифе. Встаньте прямо, ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что позади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп.