Женская неврология

Комплексы общеразвивающих и специальных упражнений

I фаза беременности. В первые 16 недель беременности целью занятий являются обучение полному дыханию, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечение оптимальных условий развития плода, адаптация сердца к физической нагрузке, тренировка брюшного пресса и диафрагмы таза. В этом периоде беременности характерна повышенная возбудимость нервной системы женщины, особенно вегетативной, часто наблюдаются явления токсикоза. Утомление при физической нагрузке возникает быстрее, чем до беременности. Поэтому в этой фазе физические упражнения способствуют нормализации психофизического тонуса, подготовке организма к нарастающим физическим нагрузкам, укреплению основных мышечных групп.

Вводная часть.

Ходьба, простые общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения.

Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1-4. Круговые движения тазом вправо.

5-8. То же в левую сторону.

Темп медленный. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1-4. Вращение туловищем в правую сторону.

5-8. То же в другую сторону.

Темп медленный. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение основная стойка.

1. Руки вверх, прогнуться назад.

2. Наклон вперед, коснуться руками пола.

3. Присесть, руки вперед.

4. Исходное положение.

Повторить 4–5 раз. Темп средний.

Упражнение 4. Исходное положение основная стойка, руки вперед.

1. Мах вперед правой ногой, коснуться кисти левой руки.

2. Исходное положение. 3–4. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5. Исходное положение основная стойка, руки на поясе.

1. Левая нога вперед, положение выпада. 2–3. Пружинящие покачивания.

4. Исходное положение. 5–8. То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 3 раза каждой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение на четвереньках.

1. Мах вверх правой ногой.

2. Исходное положение.

3. Мах вверх левой ногой.

4. Исходное положение. Тем средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 7. Исходное положение на четвереньках.

1. Скрестный шаг. Правым коленом достать левую кисть.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение на четвереньках. 1–2. Сесть на пятки, опустив голову. 3–4. Исходное положение, прогнуться в пояснице («кошечка»). Темп средний. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 9. Исходное положение лежа на животе, упор руками в пол.

1. Помогая руками, приподнять верхний плечевой пояс, прогнуться в пояснице, удерживать это положение 5 секунд.

2. Исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.

Упражнение 10. Исходное положение лежа на животе, локти в сторону.

1. Сгибая правую ногу, коленом дотянуться до локтя правой руки.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение лежа на животе.

1. Мах вверх правой ногой.

2. Исходное положение. 3–4. То же другой ногой. Темп средний. Повторить 5–6 раз.

В заключительной части в положении стоя: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, спокойная ходьба. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений не должна превышать 130 ударов в минуту. Продолжительность занятия 20–30 минут.