Женские секреты со всего света

Чтобы не сбиваться с ритма, выполняйте прыжки под заводную танцевальную музыку. Сначала выполните 20 прыжков. Затем на 16 счетов выполните приставные шаги из стороны в сторону. Повторите эту связку 3-5 раз. Чтобы увеличить нагрузку, чередуйте 40 прыжков со скакалкой с приставными шагами на 16 счетов. Постепенно увеличивайте количество прыжков до 100 и более раз, а приставные шаги делайте на 10—16 счетов или сократите отдых до минимума.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой. В качестве заминки выполните шаги в среднем темпе.

По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков в одной тренировке, но делайте это постепенно, каждый раз прибавляя по 10-20 раз.

Также можно выполнять различные прыжки на скакалке, например: 3 минуты выполняем подскоки с согнутыми ногами, 3 минуты – на правой и левой ноге, 3 минуты – забрасывая согнутые в коленях ноги назад, 3 минуты – прыгаем, скрещивая руки перед собой через один обычный прыжок.

Если у вас получится, старайтесь включать прыжки, когда за один подскок вы делаете двойной оборот скакалки. Все эти упражнения не только являются великолепной аэробной нагрузкой, позволяющей сжигать калории, но и придадут ягодицам и бедрам красивую, изящную, и стройную форму.

Сжигаем калории

Эта специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.

Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер, на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и, следуя предложенному ниже плану тренировок, сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку.

Из трех занятий в неделю два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.

В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.

По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность: – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере – увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона.

Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель.

Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3-4. Затем перейдите на ИОН 5—6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.

На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.

Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.

Разминка Второй комплекс Третий комплекс Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.

5 минут при ИОН 3-4.

Равномерный подъем

3 минуты при ИОН 5

3 минуты при ИОН 6

3 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8-9.

Восстановление

7 минут при ИОН 3-4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8-9.

Восстановление

7 минут при ИОН 8-9.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8.

Заминка

5 минут при ИОН 3-4.

Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.

Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.

Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.

Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.

Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.

Разминка

6 минут при ИОН 3-4.

Интервалы

1 минута при ИОН 5.