Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Ученые подсчитали длину кровеносных сосудов, пронизывающих тело человека, и выяснили, что она составляет 150 км. А у человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, активно функционирует лишь незначительная часть сосудистой системы. Это и является причиной хронической усталости от недостатка кровоснабжения мозга и других органов и тканей.

Активные движения мышечных групп приводят в действие гладкие мышцы внутренних органов, улучшая кровоснабжение организма в целом и кровоток всех органов в отдельности, повышают скорость обменных процессов и удаление токсических продуктов обмена из организма. Еще Гиппократ говорил об очищающем действии физических упражнений: «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм».

Физические занятия для лиц пожилого возраста должны быть направлены не на развитие силы и скорости, а на повышение общей выносливости, гибкости и улучшение координации движений. Не стремитесь к установлению рекордов, не гонитесь за молодыми, стараясь доказать, что «есть еще порох в пороховницах», помните о тех изменениях, которые отложило время на органах, тканях и системах вашего организма. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящей, полностью исключающей возможность травм и учитывающей скорость восстановления организма после нагрузок.

Основное условие на занятиях гимнастикой – правильное дыхание. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать.

Исходное положение для изучения и тренировки правильного дыхания – положение лежа на спине. Сначала осваиваем правильное дыхание в покое:

– Принять положение лежа на спине, расслабить все мышцы. Кисть одной руки положить на живот. Сделать полный сильный выдох. Затем постепенно и медленно начинайте вдох, поднимая брюшную стенку, максимально наполняя легкие воздухом. Выдохните так же медленно и плавно, напрягая и втягивая брюшную стенку. Кисть сопровождает движения мышц брюшного пресса. Это мы освоили брюшное дыхание.

– Теперь переходим к грудному дыханию. Оно начинается с расширения нижних частей грудной клетки. Затем грудная клетка медленно и плавно выпячивается вперед, в стороны, легкие в это время наполняются воздухом. Кисть руки при этом лежит на груди. Затем плавно выпускайте воздух, грудная клетка при этом опускается, как и кисть, лежащая на ней.

– Полное дыхание сочетает в себе брюшное и грудное без разделения на составные части. Начиная вдох, незначительно приподнимаем брюшную стенку, затем плавно расширяем грудную клетку. Выдох выполняем плавно, спокойно, без рывков, напрягая и втягивая брюшную стенку, расслабляя и опуская грудную клетку. Вдох должен быть короче, чем выдох.

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно. Научно доказано, что физкультура, даже начатая в преклонном возрасте, помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы. Под влиянием систематических занятий улучшаются процессы обмена веществ, что приводит к снижению избыточного веса тела, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник. Занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние на центральную нервную систему, усиливая работоспособность нервных клеток, улучшая мозговую деятельность, самочувствие и настроение.

В режим дня необходимо включить утреннюю гимнастику. Во-первых, это наиболее доступная форма физических упражнений, не требующая наличия спортивной формы, спортивного инвентаря, не вынуждающая покидать родной дом и отправляться в спортивные сооружения. Во-вторых, после сна деятельность многих систем организма пожилого человека заторможена и нуждается в стимулировании, а эту задачу как раз и выполняет утренняя гигиеническая гимнастика. Помните задорную песенку, популярную в дни молодости наших бабушек?

Чтобы все, как один, доктора
Находили вас в полном порядке,
Каждый день начинайте с утра
Бодрым маршем спортивной зарядки?[10]

Эта тема не потеряла актуальности и в наши дни. Ведь не зря это мероприятие названо зарядкой: оно заряжает организм энергией и хорошим настроением на целый день.

Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни.

Николай Амосов[11]

Основные требования к зарядке – она должна выполняться систематически и подвергаться самоконтролю, который базируется на оценке самочувствия, пульса, артериального давления, частоты дыхания, сна, аппетита и настроения. Не следует повышать нагрузку, если появляются неприятные ощущения в области сердца, одышка, чувство усталости и слабость во время занятий.