Читаем Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты полностью

Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты

В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням. А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.

«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здорово силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.

Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?

Простые рецепты

Вареный омлет

Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный вариант – который особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюда – пышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.

Ингредиенты (на 3 порции)

Яйца – 6 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Ветчина – 100 г

Полутвердый сыр (например, эдам) – 100 г

Мягкий сыр моцарелла – 100 г

Лук репчатый – 1/2 головки

Зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 веточки

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Масло растительное – 30 мл

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/row-boiled-omelette/

Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 15–20 минут… после чего остается просто достать из пакета – и можно есть. Такой омлет полезнее жареного – и витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.

Шакшука

Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.

Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.

А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных – 108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).

Ну и наконец, шакшука – весьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.