Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Большинство крупных достижений в понимании этих путей старения произошло за последние 20 лет, уже после того, как я окончил медицинский факультет; поэтому многое из того, что я обнаружил в ходе работы над этой книгой, стало для меня открытием. Чем больше мы узнаем о них, тем больше находим их взаимосвязь. Вместо того чтобы существовать как отдельные сущности, пути старения переплетаются в сложную схему: усиление AMPK снижает уровень mTOR, повышает аутофагию и уровень NAD⁺, что, в свою очередь, повышает активность сиртуина, который снижает уровень ИФР-1 и возвращается к AMPK[2125]. Поэтому неудивительно, что у них много общих триггеров.

В таблице приведена схема мероприятий, которые могут помочь замедлить старение путем воздействия на каждый из одиннадцати путей старения.

Мероприятия по регулированию одиннадцати путей старения

Примечательно, что только с начала века в ходе исследований было обнаружено полдюжины отдельных соединений, способных значительно продлить жизнь млекопитающих. Хотя между многими путями старения существует сложное перекрестное взаимодействие, препараты или добавки, продлевающие жизнь, в основном направлены только на тот или иной путь. Например, метформин может увеличить продолжительность жизни мышей за счет усиления AMPK, а рапамицин – за счет подавления mTOR[2126]. Когда они принимаются вместе, то оказывают синергическое действие – не только лучше, чем каждый из них в отдельности, но и лучше, чем простое сложение каждого действия[2127]. Это может быть одним из главных преимуществ диеты и образа жизни, поскольку они позволяют одновременно воздействовать на несколько путей старения.

Часть II Оптимальный антивозрастной режим

Диета

Ежегодно в перерасчете на всех жителей Земли из-за недостатка физической активности мы теряем более 10 миллионов лет здоровой жизни, но рацион питания увеличивает эту цифру в 20 раз[2128]. По данным «Исследования глобального бремени болезней» (Global Burden of Disease Study), наиболее полного и систематического анализа причин смерти[2129], убийцей номер один в США[2130] и вообще на Земле является неправильное питание[2131]. Нездоровое питание ежегодно сокращает жизни людей без инвалидности суммарно на сотни миллионов лет[2132]. Именно поэтому я посвятил свою жизнь изучению питания.

Лучшие блюда

В «Исследовании глобального бремени болезней», финансируемом Фондом Билла и Мелинды Гейтс, приняли участие около 500 исследователей из более чем трехсот институтов в пятидесяти странах мира. Они изучили почти 100 тысяч источников данных[2133]. Они определили, что убийцей американцев номер один является американская диета, оттеснившая курение табака на второе место. В настоящее время от курения ежегодно погибает около полумиллиона американцев, в то время как от нашего рациона питания, судя по всему, погибает намного больше[2134].

Питание считается наиболее важным фактором образа жизни, влияющим на старение, продолжительность жизни и здоровье, а главное, оно поддается модификации[2135].

Когда говорят, что «оптимальное питание», «здоровый рацион» или «более высокое качество питания» способствуют увеличению продолжительности жизни, снижению риска всех видов хронических заболеваний[2136], более высокому качеству жизни[2137] или успешному старению, что подразумевают под здоровым питанием[2138]?

Потенциальное увеличение продолжительности жизни и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака базируется на четырех основных составляющих качественного питания[2139]. Это: больше фруктов, больше овощей, больше цельного зерна, больше орехов и бобовых[2140]. Это рацион, богатый растительной пищей. Модели питания, богатые рафинированными и животными продуктами и бедные растительной пищей, называемые западной диетой или вестернизированным питанием, связаны с повышенным риском развития болезней и преждевременного старения[2141].

В упомянутом выше «Исследовании глобального бремени болезней» четыре из пяти основных диетических факторов риска смерти были связаны с продуктами, которые мы употребляем в недостаточном количестве. Добавление овощей в рацион может спасти около полутора миллионов жизней в мире ежегодно. Больше орехов и семян? Два миллиона жизней. Больше фруктов? Почти два с половиной миллиона жизней. А недостаточное потребление цельного зерна может стать причиной ежегодной гибели трех миллионов человек. Спасение для миллионов людей может заключаться не в каком-то новом лекарстве или вакцине, а в употреблении большего количества цельной, здоровой растительной пищи[2142]. (Заметим, что маринованные овощи с добавлением соли и консервированные фрукты с сахаром принесут больше вреда, чем пользы[2143].)

Худшие продукты питания