Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

«Голубые зоны»: рекомендации по питанию

Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]:

1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.

2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).

3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).

4. Пейте в основном воду.

5. В качестве перекуса ешьте орехи.

6. Не увлекайтесь рыбой.

7. Исключите яйца.

8. Сократите потребление сахара.

9. Уменьшите количество молочных продуктов.

10. Откажитесь от мяса.

Долголетие на бобах

Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430], [2431], [2432], [2433]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434], [2435].

Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436], что составляет примерно две столовые ложки[2437]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438].

В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439].

Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440].

В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления, можно снизить, просто употребляя бобовые, обычно около чашки в день в течение 4–8 недель[2443]. В одном из исследований было обнаружено, что две ежедневные порции фасоли, нута, чечевицы и гороха настолько снизили уровень холестерина, что у многих участников в возрасте 50 лет и старше этот показатель оказался ниже предела, при котором обычно назначают статины, снижающие холестерин[2444]. Десятки рандомизированных контролируемых исследований показали, что соя может снижать уровень холестерина[2445] и артериальное давление[2446], а результаты более 60 рандомизированных контролируемых исследований показали, что и другие бобовые обладают тем же эффектом[2447], а также улучшают показатели сахара в крови и снижают уровень инсулина[2448]. Несмотря на эти убедительные данные, большинство американских потребителей не знают об этих преимуществах[2449].