Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Простейший индекс качества питания

Индекс качества питания отражает процент калорий, полученных из богатой питательными веществами, необработанной растительной пищи по шкале от 0 до 100. Так, если половина калорий поступает с необработанной растительной пищей, то вы получаете 50 баллов. При строго цельном растительном питании, то есть веганской диете, исключающей муку высшего сорта, белый картофель, алкоголь, добавленные сахар и масло, можно достичь идеального результата в 100 баллов[2837]. К сожалению, большинство американцев недотягивают и до 10 баллов[2838].

Стандартная американская диета оценивается лишь в 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), 57 % калорий мы получаем из переработанной растительной пищи, 32 % – из продуктов животного происхождения и только 11 % – из цельного зерна, фруктов, бобов, орехов и овощей[2839]. Другими словами, по шкале от 1 до 10 американская диета оценивается примерно в 1 балл.

Стоит ли из-за этого волноваться? Люди, чья диета оценивается выше, не страдают от лишнего веса и имеют более низкий риск развития абдоминального ожирения[2840], гипертонии[2841], гипергликемии[2842], метаболического синдрома[2843], повышенного уровня холестерина и триглицеридов[2844], а также депрессии, тревоги и психологических расстройств[2845]. Более высокий индекс качества питания также коррелирует с 70 %-ным снижением вероятности доброкачественных заболеваний молочной железы, таких как фиброзно-кистозные образования[2846]. А как насчет злокачественных заболеваний?

Сравнив рацион питания 100 женщин, страдающих раком молочной железы, и 175 здоровых женщин, исследователи пришли к выводу, что более высокая оценка по индексу цельной растительной пищи (потребление в 2 раза большей доли растений по сравнению со стандартным американским рационом) может снизить вероятность развития рака молочной железы более чем на 90 %[2847].

Обеспечивать долголетие

Вероятно, наименее противоречивый совет во всей диетологии – есть больше фруктов и овощей. В конце концов, слово «овощ» в основном означает все части растения, которые не являются фруктами. Насколько дольше мы проживем, если будем есть больше овощей? По сравнению с теми, кто получает пять порций фруктов и овощей в день, те, кто съедает только две порции в день, могут прожить на 7 месяцев меньше. Если есть только одну порцию в день, то можно прожить на полтора года меньше. Если съедать всего полпорции в день, то можно прожить на 2 года меньше. А если не съедать ни одной порции овощей и фруктов в день, то можно потерять 3 года жизни[2848]. Таким образом, для человека, питающегося достаточно нездорово, употребление всего одной порции фруктов в день, например одного яблока, потенциально может означать расстояние между жизнью и смертью длиной в 19 месяцев. Один ежедневный салат может означать еще несколько лет жизни на этой планете.