Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Что, если бы диетические рекомендации разрабатывались без коммерческого влияния? Как я уже упоминал, недавно Канада при составлении своих новых диетических рекомендаций решила исключить отчеты, подготовленные промышленными предприятиями, и придерживаться научных данных. Среди основных изменений – новый акцент на потребление растительной пищи, а также исключение группы молочных продуктов[3217].

Кислотно-щелочной баланс и костная ткань

На протяжении большей части прошлого века в диетологии преобладала теория, согласно которой употребление кислотообразующих продуктов, таких как мясо, по сути, подвергает нас риску того, что наши кости вытекут в унитаз[3218]. Однако, как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/acidbone, мы узнали, что большая часть дополнительного кальция, который люди теряют с мочой после приема богатой белками пищи, формировалась в организме в результате повышенного усвоения кальция, и кости кальция не лишались[3219]. Итак, если наш организм не использует наши кости для буферизации кислоты, образующейся в результате питания, то как он нейтрализует эту кислоту? Как я объясняю на с. 457, ответ, возможно, кроется в мышцах. (Почки могут буферизовать кислоту с помощью щелочи, которую они производят из продукта распада мышц – глютамина[3220].)

Однако при достаточно высокой кислотной нагрузке могут пострадать и кости. К сожалению, переломы костей – это побочный эффект, который в непропорционально большой степени поражает детей с трудноизлечимой эпилепсией, сидящих на кетогенной диете[3221]. Даже несколько недель кетодиеты могут оказать негативное влияние на маркеры ремоделирования костной ткани[3222]. Такие диеты вызывают постоянную потерю костной массы в позвоночнике[3223]: считается, что это связано с тем, что кетоны сами по себе являются кислотой[3224] и могут приводить к легкому метаболическому ацидозу[3225]. Причиной также могут быть насыщенные жиры. Преобладающий насыщенный жир – пальмитиновая кислота – в опытах в чашке Петри оказывается токсичным для клеток, строящих кости[3226]. В целом потребление насыщенных жиров достоверно связано с повышенным риском перелома бедра[3227].

С возрастом pH крови снижается до более низкого (более кислого) уровня, что, возможно, частично объясняется снижением способности почек выводить кислоту [3228]. Исследования in vitro показывают, что такое снижение pH может приводить к активации клеток, разрушающих костную ткань, а также к ингибированию костеобразующих клеток[3229]. Это может объяснить, почему, когда исследователи исключили из рациона щелочеобразующие продукты (овощи и фрукты), маркер формирования костной ткани (специфическая для костной ткани щелочная фосфатаза) значительно снизился, а маркер резорбции костной ткани (карбокситерминальный телопептид, связанный с поперечными сшивками) резко вырос, и наоборот, оба показателя заметно улучшились, когда они добавили в ежедневный рацион участников шесть чашек овощей и фруктов[3230].

Чем больше у людей в возрасте 65 лет и старше расчетное соотношение между кислотообразующими и щелочеобразующими продуктами, тем выше риск перелома бедра[3231]. (Чтобы узнать, какие продукты к каким относятся, см. рисунок на с. 459.) Для доказательства причинно-следственных связей были проведены двухлетние рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, в которых три порции фруктов и овощей[3232] или эквивалент шести не дали эффекта, но девять ежедневных порций фруктов и овощей[3233] с щелочеобразующим соединением (цитратом калия) успешно увеличили объем и плотность костной ткани[3234]. Это свидетельствует о том, что буферизация кислотной нагрузки типичной западной диеты с помощью достаточного количества фруктов и овощей может помочь предотвратить потерю костной массы.

Чернослив для скелета

Воспаление и окислительный стресс также могут играть определенную роль в развитии остеопороза. Употребление провоспалительных продуктов[3235] и повышение уровня маркеров воспаления в крови, таких как С-реактивный белок, ассоциируется с остеопоротическими переломами[3236]. А у женщин в постменопаузе с остеопорозом, как правило, больше признаков окислительного повреждения и меньше антиоксидантов в крови[3237]. Это еще две причины, по которым активное потребление овощей и фруктов снижает риск переломов[3238]. Третья – витамин С. Употребление продуктов, богатых витамином С, также уменьшает риск потери костной массы, остеопороза и перелома бедра[3239]: на 5 % на каждые 50 мг витамина С в день – столько примерно содержится в одном апельсине[3240]. А какие фрукты и овощи особенно полезны?