Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Лучшим способом сохранения мышечной массы во время снижения веса являются физические упражнения. Тренировки с сопротивлением три раза в неделю могут предотвратить более 90 % потери сухой массы тела при ограничении калорийности[7745]. То же самое можно сказать и о потере костной массы. Уменьшение веса только за счет сокращения калорий приводит к снижению минеральной плотности костной ткани в таких традиционных местах перелома, как бедра и позвоночник. Однако в исследовании у тех, кто худел с помощью физических упражнений, потери костной массы не наблюдалось[7746]. Трудно спорить с призывами к повышению физической активности, но даже без тренировок выявленное в исследовании CALERIE «очень небольшое» снижение минеральной плотности костной ткани увеличивает десятилетний риск остеопоротического перелома всего на 0,2 %[7747]. МРТ-исследование с высоким разрешением костей участников группы CRONies выявило уменьшение количества костной ткани, но не ее качества. Микроархитектурная структура костей, напоминающая соты, сохранилась, несмотря на снижение костной массы[7748].

Борьба с загрязнителями

Жир в организме может играть защитную роль, удерживая токсичные загрязняющие вещества, такие как ПХБ и ДДТ, и при похудении они будут покидать организм[7749]. Это одна из причин, по которой органы здравоохранения не рекомендуют женщинам худеть во время кормления грудью[7750]. О том, как мы можем защитить наши жизненно важные органы, я рассказываю в видео see.nf/fastingdetox. «Принглс» с искусственным жиром не поможет[7751], но клетчатка может связываться с этими загрязнителями и потенциально вымывать их из организма[7752]. О том, как предотвратить накопление промышленных токсинов, смотрите в ролике see.nf/eatlow.

Больше еды, меньше калорий

В итоге можно сделать вывод, что польза от умеренного ограничения калорийности, выявленная в ходе исследования CALERIE: улучшение артериального давления, уровня холестерина, настроения, либидо и сна – значительно перевешивает возможные риски. Тот факт, что сокращение калорийности рациона оказывает на здоровье столь мощное положительное действие, заставил авторов журнала Американской медицинской ассоциации написать следующее: «Результаты этого хорошо спланированного исследования позволяют предположить, что потребление избыточного количества калорий является бременем не только для физического гомеостаза, но и для психологического благополучия»[7753]. Это тем более примечательно, если учесть, как мало участники эксперимента на самом деле ограничивали себя.

К концу 24 месяцев исследования CALERIE группа, снижавшая калорийность питания, потребляла всего на сто калорий в день меньше, чем контрольная группа, придерживающаяся режима «свобода действий», что на двести с лишним калорий в день меньше, чем в конце первого года[7754]. Часто комментаторы говорят о том, что все эти преимущества можно получить, отказавшись от ежедневного латте или сократив вдвое порцию кексов[7755], но, перейдя на более здоровую пищу, можно добиться такого же снижения калорийности, потребляя больше, а не меньше пищи.

Причина, по которой уровень ожирения среди веганов может достигать 2–3 %[7756], заключается в том, что люди, питающиеся растительной пищей, потребляют на 464 калории в день меньше, но при этом съедают такое же количество пищи[7757] – или даже больше[7758]. В этом и заключается прелесть продуктов с низкой калорийностью: больше еды – меньше вес. Более подробно о калорийной плотности читайте в моей книге «Не сдохни на диете».

Директор-основатель Гарвардского центра исследований старения Дэвид Синклер писал: «После двадцати пяти лет исследований старения и прочтения тысяч научных работ, если я и могу дать один совет, поделиться одним верным способом дольше оставаться здоровым, подсказать всего одну вещь, которую можно сделать для увеличения продолжительности жизни прямо сейчас, то это будет следующее: ешьте меньше»[7759]. Однако потребление меньшего количества калорий не обязательно означает сокращение порций. Например, долголетие окинавцев отчасти объясняется тем, что они потребляли всего около 1800 калорий в день. Но поскольку цельная растительная пища настолько «калорийно разбавленная», они съедали большее количество пищи[7760].

Интервальное голодание