Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные[1230]. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука[1231]. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен[1232], что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект[1233]. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови[1234]. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом[1235], в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени[1236].

Противовоспалительный эффект ягод настолько силен, что его можно почувствовать, если поднапрячься. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают справиться с мышечной усталостью во время тяжелой тренировки[1237] (see.nf/citrus), а антоцианы в ягодах могут снизить миозит – мышечное воспаление после нагрузки. Биопсия мышц подтвердила, что употребление ягод может значительно уменьшить воспаление, вызванное тренировкой[1238], а значит, способствует более быстрому восстановлению[1239]. Подробности смотрите в видео see.nf/soreness. Однако антиоксидантные добавки, похоже, в этих случаях не помогают[1240]. Более того, у мужчин, выполнявших упражнения для рук с гантелями и принимавших добавки с витамином С, в итоге наблюдалось большее повреждение мышц и более сильный окислительный стресс[1241].

Оптимизация восстановления после тренировки считается «святым Граалем спортивной медицины»[1242], но что насчет заметного влияния ягод на воспалительные процессы при старении, например на артрит? Терпкая вишня успешно используется для лечения подагры[1243]. Вкусные диетические методы лечения более чем желательны, поскольку некоторые лекарства от подагры могут стоить 2000 долларов[1244], не имеют четкого разграничения между нетоксичными, токсичными и даже смертельными дозами[1245] и могут вызывать редкий побочный эффект[1246]. (Конечно, лучший способ борьбы с подагрой – это ее профилактика с помощью снижения потребления алкоголя[1247] и более широкого применения растительной диеты[1248].) Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/berryinflammation, наиболее распространенное воспалительное заболевание суставов – остеоартрит коленного сустава – также может быть смягчено с помощью ягод.