Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие[810]. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго[811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис[812], пшеница[813] или кукуруза[814].

Как снизить гликемическую нагрузку картофеля

Употребление большинства цельных растительных продуктов – бобовых, орехов, овощей и фруктов – увеличивает продолжительность жизни и снижает вероятность преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, примерно на 25 %. А вот с белым картофелем такой защитной связи нет. Картофель не сокращает жизнь, как мясо, но у него есть побочный эффект: каждый кусочек картофеля, положенный в рот, – это упущенная возможность съесть что-то более полезное, что может активно продлить жизнь[815].

Низкая питательная ценность белого картофеля заключается в том, что содержащиеся в нем клетчатка, витамин С и калий нивелируются вредным воздействием на здоровье его высокого гликемического индекса[816].Можно ли есть картофель, снизив каким-то образом его гликемический индекс? Есть такой классный трюк – кристаллизация, о котором я писал выше. Например, употребляя картофель в виде охлажденного картофельного салата, вы снизите гликемический индекс почти на 40 %. Просто отварите картофель и ешьте его либо холодным, либо разогретым в микроволновой печи[817]. Уксус в картофельном салате может даже принести дополнительную пользу.

С кислой миной

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей, как страдающих, так и не страдающих диабетом, показывают, что контроль уровня сахара в крови можно улучшить, добавив в пищу две чайные ложки уксуса, что делает скачок сахара в крови после приема пищи примерно на 20 % ниже[818]. Таким образом, действие высокогликемических продуктов можно ослабить, добавляя уксус в рис (как это делают японцы при приготовлении суши) или макая хлеб в бальзамический уксус. Было обнаружено, что сочетание охлаждения перед едой и добавления уксуса при приготовлении картофельного салата имеет аддитивный эффект[819]. Сравнение с действием лимонного сока см. see.nf/lemony.

Придать остроту

Как видно из таблицы гликемической нагрузки на порцию (см. с. 73), самый простой способ придерживаться низкогликемической диеты – это стараться есть продукты, которые были выращены, а не произведены промышленным образом. Но если вы собираетесь пообедать продуктами с высоким гликемическим индексом, то уксус – не единственный способ снизить скачок сахара в крови. Например, если вы едите ягоды вместе с пищей, они могут действовать как блокаторы крахмала, подавляя фермент, переваривающий крахмал[820]. Это замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому если вы готовите высокогликемический завтрак, добавьте чернику в блинчики или посыпьте чашку хлопьев ягодами.

На другой стороне кулинарного спектра находится лук – он может делать то же самое. Когда испытуемые съедали около трех столовых ложек кукурузного сиропа, их сахар в крови в течение полутора часов поднимался с исходного уровня около 90 мг/дл до примерно 130 мг/дл, прежде чем организм смог вернуть его к норме. Однако если они съедали сначала четверть луковицы, а потом запивали ее кукурузным сиропом, уровень сахара поднимался только до 115 мг/дл[821]. Та же доза сиропа после целой луковицы повышала уровень сахара в крови до 105 мг/дл, а после двух луковиц – всего на пять пунктов, до 95 мг/дл. Лук без сиропа практически не повышал уровень сахара в крови, что обычно наблюдается при приеме противодиабетических препаратов.

Специи также могут быть полезны. Шесть граммов индийского карри (примерно одна столовая ложка) снижают реакцию сахара в крови на белый рис на 19 % по сравнению с блюдами без специй, а 12 граммов специй – на 32 %[822]. Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %[823]. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.