Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом

Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), на которую они записались, была разработана в Центре снижения стресса, организованном Кабат-Зинном и его коллегами в Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 г. Термин «осознанность» говорит о подходе, впервые, как считается, описанном Буддой больше 2500 лет назад. Осознанность – форма устойчивого, «здесь-и-сейчас» осознания себя, других и мира вокруг нас. В выпущенном британским Фондом психического здоровья в 2010 г. «Докладе об осознанности» (Mindfulness Report) она описывается в клиническом контексте как комплексный психосоматический подход, помогающий людям изменить способ, которым они осмысляют и ощущают свои переживания, в особенности стрессовые. Включает сосредоточенность внимания на мыслях и ощущениях, позволяющую относиться к ним более осознанно, меньше застревать на них и лучше с ними справляться [2].

С самого начала восьминедельная программа MBSR, которую разработали Кабат-Зинн и его коллеги, а также различные тренинги на ее основе стали объектом пристального внимания ученых. На сегодняшний день опубликованы тысячи статей в реферируемых изданиях[2], в которых говорится об эффективности программы в самых различных сферах ее применения. Специалисты, сравнивавшие ряд ключевых публикаций эмпирических данных, пришли к выводу об эффективности программы и ее разновидностей [3–5]. Основанный на обзоре этой литературы доклад Фонда психического здоровья гласит: результаты исследований в области осознанности и самочувствия демонстрируют, что осознанность приносит существенную пользу индивиду, ощущение благополучия и повышение качества жизни в целом. Каждый из рассматриваемых в обзоре плюсов осознанности для физического и душевного здоровья заметно отражается на производственных показателях людей – либо в плане снижения уровня стресса и повышения производительности, либо в том, что касается качества межличностных отношений работников, будь они руководителями или рядовыми членами команды. Согласно приводящимся в докладе данным:

• Люди, владеющие техникой осознанности, реже испытывают психологическое напряжение, включая депрессию и тревожность. Они менее невротизированы, более экстравертированы, и, по их собственным оценкам, самочувствие и удовлетворенность жизнью у них выше.

• Люди, владеющие техникой осознанности, лучше осознают, понимают и принимают свои эмоции и быстрее справляются с плохим настроением.

• Люди, владеющие техникой осознанности, реже подвержены негативным мыслям и лучше умеют избавляться от них.

• Люди, владеющие техникой осознанности, обладают более высокой и стабильной самооценкой, в меньшей степени зависящей от внешних факторов.

• Люди, владеющие техникой осознанности, больше довольны своей личной жизнью, лучше общаются с близкими и меньше переживают из-за конфликтов в отношениях – при этом реже начинают плохо думать о своих партнерах после таких конфликтов.

• Осознанность коррелирует с эмоциональным интеллектом, который, в свою очередь, ассоциируется с хорошими социальными навыками, способностью к сотрудничеству и умением понять чужую точку зрения.

• Чувствуя угрозу, люди, владеющие техникой осознанности, реже реагируют оборонительно или агрессивно. По всей видимости, осознанность повышает самосознание и жизненную активность.

• Более высокий уровень осознанности связан с большей успешностью в достижении академических и личных целей.

• Медитация повышает внимание, улучшает работоспособность, производительность и удовлетворенность работой, позволяет улучшить отношения с коллегами, что ведет к снижению стресса на рабочем месте.

• Люди, владеющие техникой осознанности, лучше контролируют свое поведение, лучше справляются с нежелательными мыслями и эмоциями и меньше склонны к импульсивным действиям.

• В целом занятия медитацией улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и препятствуют развитию гипертонии; они уменьшают риск заболевания и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а в случае заболевания уменьшают степень его тяжести.

• Практикующие медитацию люди реже попадают в больницу с сердечно-сосудистыми, онко– и инфекционными заболеваниями, они в два раза реже обращаются к врачам, чем те, кто не практикует медитацию.

• Осознанность может умерить склонность к аддиктивному поведению. Обнаружено, что занятия медитацией помогают снизить употребление наркотиков, сильнодействующих лекарственных препаратов, алкоголя и кофеина [2].