Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Это вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова.

8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• Морская соль по вкусу

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Цедра трех лаймов

• 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

• 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 1/2 чайной ложки семян тмина

• 1/2 чайной ложки семян кориандра

• 1/2 чайной ложки сухой горчицы

• 1/3 стакана оливкового масла

• 8 мелко нарезанных высушенных абрикосов

• 1/2 стакана сушеной вишни или клюквы

• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

• 1 красный, желтый или оранжевый мелко нарезанный болгарский перец

• 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков

Приготовление

Промойте киноа. Вскипятите 2 стакана воды в небольшой кастрюле на среднем огне. Подсолите воду по вкусу. Бросьте киноа в воду, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой, варите в течение 15 минут. Затем остудите.

Пока киноа остывает, приготовьте салатную заправку: смешайте чеснок, цедру и сок лайма, лук, халапеньо, тмин, кориандр и сухую горчицу. Размешивайте, постепенно добавляя оливковое масло до образования эмульсии. Полейте киноа 1/4 стакана заправки.

Добавьте в киноа сушеные фрукты, петрушку, сладкий перец и кедровые орешки. Сверху полейте оставшейся заправкой. Посолите по вкусу. Подавайте к столу в качестве гарнира.

Жареная брюссельская капуста

Брюссельская капуста – отличный источник трудноусвояемой клетчатки. Добавляйте ее в качестве гарнира к любому основному блюду. И не забывайте, что она – непременный ингредиент блюд «Сделай сам» (см. выше).

6 порций

Ингредиенты

• 600–700 г брюссельской капусты

• 1–2 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите с капусты все темные листики. Разрежьте кочешки пополам вдоль. Смешайте в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите это все на лист для жарки и прожаривайте в течение 30–35 минут, поворачивая кочешки, чтобы они подрумянивались равномерно. Брюссельская капуста должна получиться мягкой изнутри, но хрустящей снаружи.

Жареный фенхель

Даже если вам не нравится лакричный вкус свежего фенхеля, попробуйте этот рецепт хотя бы один раз. Жареный фенхель обладает пикантной сладостью. Подавайте его к любому основному блюду вместе с коричневым рисом или киноа.

2 порции

Ингредиенты

• 2 луковицы фенхеля

• 3 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка розмарина, чабреца и базилика в любых пропорциях (по желанию)

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите стебли фенхеля, затем мелко нарежьте луковицы. Положите в оливковое масло, добавьте соль, перец, травы (по желанию). Выложите фенхель на лист для жарки и прожаривайте в течение 20 минут, переверните, затем готовьте еще 15–20 минут, пока фенхель не станет хрустящим и коричневым.

Жареная спаржа

Очень простое блюдо – вкусный способ дать вашим микробам достаточное количества инулина.

4 порции

Ингредиенты

• 1 пучок спаржи

• 1/2–1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 лимона

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Соедините спаржу, чеснок, соль, перец и оливковое масло. Встряхните. Разложите смесь в один слой на листе для жарки. Запекайте в течение 12–16 минут, пока она не станет мягкой внутри и хрустящей снаружи. В процессе переверните один раз. Перед подачей сбрызните соком половины лимона.

Чипсы из корнеплодов