Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью

Мы также обнаружили, что вода является самым недооцененным источником восстановления энергии. В отличие от голода, жажда является весьма неточным индикатором для определения реальной потребности в воде. К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. Как показывают многие исследования, употребление полутора-двух литров воды в течение дня с регулярными интервалами помогает поддерживать высокую эффективность. Ведь если лишить мускул только 3 % воды, он потеряет десятую часть своей силы. Нехватка воды также нарушает координацию движений и концентрацию внимания.

Достаточное количество воды оказывает положительное влияние как на здоровье, так и на долголетие. Исследовав двадцать тысяч человек, австралийские ученые обнаружили, что те, кто выпивал за день пять 250-миллилитровых стаканов воды, были заметно меньше подвержены риску коронарных болезней сердца, чем те, кто выпивал два стакана и менее. Одна из возможных причин состоит в том, что потеря воды приводит к повышению вязкости крови. Надо отметить, что потребление кофе и напитков с кофеином не дает подобного результата. Подобно продуктам с высоким содержанием сахара, содержащие кофеин напитки дают только кратковременные выбросы энергии. А поскольку кофеин обладает мочегонным свойством, он к тому же способствует потере воды и постепенному накоплению усталости.

Суточные биоритмы и сон

Следующий важный источник восстановления сил – это сон. Большинство людей, с которыми мы общались, имели нарушения сна. И очень немногие из них ясно понимали, насколько сильно недостаток сна влияет на их эффективность и уровень мощности – как на работе, так и дома.

Даже небольшой недосып – в наших терминах это недостаток восстановления – оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Есть множество исследований того, как умственная продуктивность – время реакции, концентрация внимания, память, логические и аналитические способности – быстро падает по мере накопления «задолженности» сна. Потребность в сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7–8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально. Несколько исследований показали, что, когда человека изолируют от дневного света, он спит примерно 7–8 часов из 24.

В самом масштабном исследовании, проведенном психологом Данном Крипке совместно с коллегами, изучался сон одного миллиона человек на протяжении 6 лет. Преждевременная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех людей, которые спали от 7 до 8 часов ночью. У тех, кто спал меньше 4 часов, преждевременная смертность была в 2,5 раза выше по сравнению с первой группой, а у тех, кто спал более 10 часов, – в 1,5 раза выше. Оказалось, что и слишком малое, и слишком большое восстановление повышают риск преждевременной смерти.

Время суток, в которое мы спим, тоже оказывает влияние на наш уровень энергии, здоровье и продуктивность. Многочисленные исследования показали, что в ночную смену происходит почти в два раза больше несчастных случаев, чем в дневную. У тех, кто работает ночью, также повышен риск возникновения коронарной недостаточности и инфаркта. Замечено, что многие катастрофы – Чернобыль, Бхопал, танкер Exxon Valdez, Тримайл-Айленд – произошли в середине ночи. Люди, которые принимали катастрофические решения, работали в течение длительного времени и недосыпали. Катастрофа шаттла «Челленджер» в 1986 году произошла, когда руководители НАСА решили продолжить работы по запуску после того, как персонал проработал двенадцать часов без перерыва.

Чем дольше, непрерывнее и позднее вы работаете ночью, тем больше ошибок вы допускаете и тем менее эффективна ваша работа.

Сон служит не только для возобновления энергии: во время сна происходят рост и восстановление, причем в наибольшей мере – в фазе глубокого сна, когда в мозгу доминируют медленные дельта-волны. Именно в это время происходит самое активное деление клеток, производство наибольшего количества гормонов роста и «ремонтных» ферментов. Именно в это время мускулы, подвергнутые днем стрессу, регенерируются и наращивают мышечное волокно. Говоря короче, мы лечимся и растем во время периодов самого глубокого отдыха.

Пульс нашего дня

Необязательно работать в ночную смену, чтобы усталость и недостаточное восстановление оказали влияние на ваш уровень энергии и эффективности. Точно так же, как ночью мы проходим через разные уровни сна, днем мы проходим через разные уровни энергии и мощности. Они привязаны к ультрадианным ритмам бодрствования. К сожалению, большинство из нас старается преодолевать и игнорировать эти природные ритмы. Требования к нам настолько интенсивны и настолько нас поглощают, что полностью отвлекают наше внимание от весьма тонких внутренних сигналов нашего организма, требующего восстановления.