Жизнь начинается: Когда тебе за...

Расчеты калорийности рациона

Калорийность рациона – краеугольный камень снижения массы тела. Для расчетов калорийности удобно отталкиваться от индекса массы тела (ИМТ). Напомним, что ИМТ рассчитывается по такой формуле: вес тела в килограммах (кг) следует поделить на рост, пересчитанный из сантиметров в метры и возведенный в квадрат.

...

Норма – ИМТ = 18,5–24,9,

Избыточная масса тела – ИМТ= 25–29,9,

Ожирение – ИМТ выше 30.

Если у вас нормальный вес (А), то вам требуется не более 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки.

Если у вас вес избыточен (Б) или вы страдаете ожирением (В), то вам требуется уменьшить число калорий до 15–20 ккал на 1 кг массы тела.

В нашем втором примере при росте 170 см и весе 80 кг ИМТ=27,68, это избыточная масса тела. Для определения суточной калорийности 80 кг (вес тела) умножаем на 15 или 20 ккал, получаем 1200 или 1600 ккал. Начать следует с 1600 ккал в сутки, так как 1200 ккал в сутки уже небезопасно для здоровья, дальнейшее снижение суточной калорийности грозит серьезными расстройствами здоровья. Поэтому не рекомендуется самостоятельно в амбулаторных условиях снижать калорийность суточного рациона в среднем ниже 1500–1400–1300 ккал, особенно на продолжительное время. Более того, изнурять себя голодом неправильно и с психологической точки зрения, иначе вместо одной проблемы можно приобрести другую. И хотя случаев нервной анорексии (отсутствие аппетита при необходимости в питании, болезни «моделей») и тем более смертей от кахексии (истощение от недоедания) значительно меньше, чем случаев ожирения, крайности всегда вредны и опасны.

Есть два пути снижения калорийности: а) поэтапное, постепенное или б) одномоментное.

Путь «б»: если обследование не выявило у вас выраженной патологии, можно попробовать уменьшить калорийность суточного рациона сразу на 20% (то есть на 1/5 часть), это разрешено, однако и в этом случае необходимо получать не менее 1200 ккал в сутки.

Значительное уменьшение калорийности для человека, не привыкшего к ограничениям, может быть психологически сложным, а чувство голода может вызвать стресс и осложнить жизнь.

Путь «а» предусматривает снижение суточной калорийности в три этапа. 1-й этап: сначала до 1750–1800 ккал, затем, после адаптации организма к новым условиям, калорийность суточного рациона уменьшается далее. Продолжительность периода адаптации может быть значительной (не только недели, но и месяцы). И только после того, как вы в новых условиях питания не испытываете дискомфорта, переходите ко второму этапу. 2-й второй этап предусматривает уменьшение калорийности суточного рациона до 1200–1300 ккал, что небезопасно для здоровья. Поэтому снижение калорийности до 1200–1300 ккал разрешается только под контролем врача-специалиста (диетолога). Дальнейшее снижение калорийности (3-й этап) возможно только в специализированном стационаре под тщательным врачебным контролем на короткое время и по строгим показаниям.

Большинство диетологов считают более правильным, более физиологичным поэтапное снижение калорийности при лечении ожирения, то есть путь «б». Хорошим показателем лечения является плавное снижение массы тела и улучшение общего самочувствия. Часто спрашивают, сколько кг нужно терять в неделю или в месяц. Закономерности хорошо известны: чем больше был первоначальный вес, тем интенсивнее происходит его снижение, и наоборот, при небольшом избытке результат достигается с большими усилиями. В среднем рекомендуется расставаться с 0,5 кг массы тела в неделю. Больше 1 кг в неделю даже при значительном ожирении сбрасывать не рекомендуется, так как организм в процессе похудения перестраивается таким образом, чтобы сохранить прежний вес и при меньшем поступлении калорий. Такая перестройка происходит уже через 3–4 недели. Вот почему необходимо проявлять настойчивость и терпение и не останавливаться на полпути. Должно пройти время, необходимое для адаптации организма к новым условиям питания (желудок привыкает к меньшему объему пищи, обменные процессы приспосабливаются к более низкой калорийности и т.д.). Возврат к избыточному питанию немедленно проявится быстрым набором жира и интенсивным ростом массы тела. Безальтернативно доказано, что неоднократное использование кратковременных ограничительных диет приводит к набору веса больше, чем до диеты. Лишь принципиальное изменение всей идеологии питания в сочетании с физическими нагрузками позволит добиться желаемого эффекта.

Стойкое снижение избыточной массы тела произойдет лишь в том случае, когда расход калорий будет превышать их поступление на 25–30% в течение длительного времени, то есть при поступлении 15–20 ккал на 1 кг избыточной массы тела.

Пример однодневного субкалорийного рациона

1-й завтрак: 200 г овощного салата с лимонным соком или с 10%-ной сметаной (1 чайная ложка), омлет из 1 яйца, чай без сахара.

2-й завтрак: свежие кисло-сладкие яблоки – 200 г.