Жизнь начинается: Когда тебе за...

Классическая аутогенная тренировка по J. Schultz включает шесть базовых упражнений:

I. Цель первого упражнения – вызвать в теле ощущение тяжести.

II. Цель второго – вызвать ощущение тепла.

III. Цель третьего – регулировать частоту сердечных сокращений.

IV. Цель четвертого – регулировать частоту дыхания.

V. Цель пятого – вызвать ощущение тепла в подложечной области.

VI. Цель шестого – вызвать ощущение прохлады в области лба.

Техника упражнений

Возможные позы для аутогенной тренировки: лежа или сидя.

Начинать тренировки по аутотренингу лучше под руководством специалиста, прошедшего соответствующую подготовку врача. Врач произносит фразы, которые пациент мысленно повторяет. Так, для выполнения первого упражнения врач произносит фразу «Моя правая рука тяжелая» или «Моя правая рука очень тяжелая», а пациент вслед мысленно повторяет эту фразу 5 раз и одновременно концентрирует внимание на правой руке. После 5-го повторения фразы пациент также мысленно произносит фразу «Я совершенно спокоен». Упражнение повторяется 3 раза. В результате появляется выраженное чувство тяжести в правой руке. Далее по той же технологии работаем с левой рукой, правой ногой, левой ногой, наконец, вызывается ощущение тяжести во всем теле. Со временем ощущение тяжести вызывается быстро и легко. Точно также выполняется 2-е упражнение – вызывается ощущение тепла по той же схеме («Моя правая рука теплая» с 5-кратными повторениями, затем левая рука, правая нога, левая нога и т.д.). Далее по мере натренированности выполнение 1-го и 2-го упражнений объединяется одной фразой «Мои ноги и руки тяжелые и теплые».

...

Примечание 1 : перед каждым новым упражнением обязательно повторяются все предыдущие, то есть перед 3-м последовательно выполняем 1-е и 2-е, перед 4-м последовательно выполняем 1, 2, 3-е и т.д. вплоть до 6-го.

Примечание 2 : при выполнении каждого упражнения не забываем каждый раз произносить 1 раз фразу «Я совершенно спокоен».

Примечание 3 : переходить к последующему упражнению можно только после усвоения предыдущего.

Фраза для 3-го упражнения – «Мое сердце бьется спокойно и ровно».

Фраза для 4-го упражнения – «дышу совершенно спокойно».

Фраза для 5-го упражнения – «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Фраза для 6-го упражнения – «Мой лоб приятно прохладен».

Далее, после освоения технологии АТ, можно ею заниматься самостоятельно, т.к. осложнений от классических упражнений по J. Schultz быть не может.

На основе классической технологии АТ по J. Schultz разработаны различные ее модификации, в том числе менее продолжительные по времени и предназначенные для лечения конкретных заболеваний. Перечислим некоторые из них:

Метод аутогенной медитации блокирует перенесенные в прошлом травмирующие психику переживания.

Метод десенсибилизации (уменьшение чувствительности к повторному воздействию патологического воздействия) позволяет устранять напряженность и, главное, импульсы страха, в результате чего человек приобретает устойчивость к такому важнейшему чувству, как страх.

Прогрессивная мышечная релаксация по E. Jacobson применяется для устранения симптомов тревоги.

Регуляция мышечного тонуса по B. Stokvis отличается меньшей продолжительностью тренировок, индивидуальным подходом к каждой личности, применяется для лечения и профилактики стресса.

Модификация аутогенной тренировки по D. Muller – Hegeman использует более мягкие формулировки словесных внушений.

Подробное описание различных модификаций аутогенной тренировки можно найти в Интернете и доступной литературе.

МЕДИТАЦИЯ

В процессе медитации происходит переключение сознания с внешнего на внутреннее, то есть наблюдается сосредоточение активности мозга на собственном внутреннем мире, при этом внешние раздражители исчезают. Медитация воздействует на наше подсознание, чем и объясняется ее уникальный лечебный противострессорный эффект.

Лечебные эффекты медитации следующие: общая глубокая релаксация, восстановление душевного спокойствия, выработка беспристрастия, снятие стресса, уменьшение содержания в крови стресс-гормонов (адреналина и норадреналина) и холестерина, стимуляция выработки эндорфинов, снижение артериального кровяного давления. Медитация воздействует на подсознательный уровень человека, что сравнимо лишь с состоянием сна и гипноза.