Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 3 (2023)

Группа 2. Горизонтальные жимы

Горизонтальные жимы – это движения руками от себя в горизонтальной плоскости, например:

– отжимания в упоре лежа

– отжимания на брусьях

– жим лежа гантелей, гирь

Группа 3. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги – это движения руками к себе в вертикальной плоскости, например:

– вертикальные подтягивания

– тяга эспандера сверху к груди

Группа 4. Вертикальные жимы

Вертикальные жимы – это движения руками от себя в вертикальной плоскости, например:

– ХендеХох (медленные движения руками вверх у стены)

– отжимания уголком

– отжимания "Дзюдошки" (их еще называют индийские отжимания)

– жим гантелей или гирь стоя

Группа 5. Коленно-доминантные движения

Коленно-доминантные движения – это движения в коленных суставах, например:

– приседания

– выпады

Группа 6. Тазово-доминантные упражнения

Тазово-доминантные упражнения – это движения в тазобедренных суставах:

– ягодичный мостик

– румынская тяга

– свинги с гирей

Чем движения отличаются от упражнений?

Движения – задают направление движения

Упражнения – действуя в рамках основных движений, которые я упомянул выше, могут различаться своей формой (например, отжимания от пола и отжимания от брусьев) или разным видом отягощения (жим с гантелями, гирями, эспандером, сумкой, чемоданом и т.д.)

Отдельные группы мышц есть смысл рассмотреть отдельно – речь про тренировку шеи, хвата, икр и мышц кора.

Как составить свой первый комплекс упражнений

Теперь давайте составим ваш первый комплекс силовых упражнений.

Выше вы видите 6 групп упражнений – возьмите по одному, самому простому и доступному для вас упражнению из каждой группы.

И у вас получится комплекс из 6 упражнений, который прорабатывает все основные мышечные группы.

Сразу отмечу, что начинающим нет смысла тренировать брюшной пресс.

К целенаправленной тренировке мышц кора можно будет перейти после полугода регулярных силовых тренировок.

Раньше смысла нет, так как пресс в частности и все мышцы кора в целом будут прекрасно нагружаться в статической нагрузке во время приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Итак, выберите 6 упражнений, можете посмотреть для примера на картинку ниже.