Зрелый возраст

Эти неудобные эмоции почти всегда усиливаются реакцией стресса, которую активирует эмоциональный мозг — область человеческого мозга, описанную в главе 2. Гормоны стресса, ответственные за реакцию «бей или беги», включают на полную мощность тревожную сигнализацию (миндалевидное тело), чтобы она оповестила об опасности весь остальной мозг. Это, несомненно, полезно, если нам в самом деле что-то угрожает. После того как кризис миновал, подключается центр памяти (гиппокамп), благодаря которому мы запоминаем произошедшее, чтобы избежать его повторения в будущем.

Все это замечательно, если мы подвергались реальной угрозе и если система стрессового реагирования выключилась, как только мы оказались вне опасности. Но в XXI веке стресс чаще вызывается воображаемыми угрозами, и, как вам, должно быть, известно по собственному опыту, раз включившись, стрессовая система может действовать очень долго. Это приводит к усилению неприятных эмоций вроде гнева, раздражения, страха или сожаления — тех самых эмоций, которые одолевали Чарльза. Если не давать им угаснуть — например, ходить на ту же самую вызывающую стресс работу по пять дней в неделю, то соответствующие центры в мозге остаются в активированном состоянии. Постоянная активация негативных эмоций называется эмоциональной реактивностью и является одной из наиболее распространенных причин проблем с ментальным здоровьем, таких как депрессия²⁷. Все, что поможет успокоить эти центры в мозге, не только позволит человеку почувствовать облегчение в текущий момент времени, но также сократит риск возникновения хронических физических или психических заболеваний.

Темой одного недавнего эксперимента было изучение мозговой активности участников посредством функциональной магнитно-резонансной томографии, пока те разглядывали потенциально неприятные изображения. Те, с кем перед сеансом провели короткое занятие по осознанности, показали меньшее возбуждение в миндалевидных телах и гиппокампе. Более того, этим участникам понадобилось меньше усилий со стороны высших уровней мозга, чтобы успокоиться²⁸. Другими словами, поупражняв мускулы осознанности, они укрепили свои префронтальные зоны. В результате им было проще совладать с неприятными эмоциями и у них осталось больше бесценных ментальных ресурсов на то, чтобы ослабить стрессовую реакцию.

Вернемся к нашему сравнению практики осознанности с физическими упражнениями — оно очень точно. Эйлин Людерс работает на кафедре неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вместе с коллегами она сравнила магнитно-резонансные томограммы мозга 22 человек, которые занимаются медитацией, и 22 человек того же возраста, которые не практикуют ее. Выяснилось, что у медитирующих больше серого вещества (больше нервных клеток и связей между нейронами) в областях мозга, которые отвечают за внимание, эмоциональную регуляцию и гибкость мышления. Благодаря увлечению медитацией мозг этих людей вырос в объеме — точно так же, как набирает объем тело от занятий тяжелой атлетикой. И этот рост наблюдался именно в тех зонах мозга, которые особенно важны для регуляции эмоций — в частности, в гиппокампе, глазничнолобной коре, таламусе и нижней височной извилине²⁹.

«Мы знаем, что люди, которые регулярно медитируют, обладают замечательной способностью концентрироваться на положительных эмоциях, поддерживать эмоциональную стабильность и вести себя осознанно, — говорит Людерс. — Вероятно, как раз те дополнительные нейроны и позволяют медитирующим управлять своими эмоциями и взвешенно реагировать на все, что преподносит им жизнь»³⁰.

Собственные научные изыскания авторов подтверждают этот вывод. В Институте здоровья и целительства в Миннеаполисе, основанном Пенни Джордж, доктор Эммонс разработал программу на базе его книги «Из чего сделана радость». Эта программа призвана помочь пациентам справиться с депрессией не одними только медикаментозными средствами. Мы обследовали 40 профессионалов сферы здравоохранения, у которых диагностировали глубокую депрессию. После терапии, состоявшей из диеты, двигательной нагрузки и обучения осознанности с акцентом на эмоциональную саморегуляцию, были получены следующие результаты: «ослабление депрессии на 63-70%, сокращение стресса на 48%, снижение тревожности на 23% и улучшение качества жизни, в том числе рост продуктивности на работе на 52%». И это впечатляющий успех, особенно по сравнению с традиционной схемой лечения. Еще более впечатляющим результатом авторы считают то, что все перечисленные улучшения сохранялись как минимум в течение года после прохождения нашей программы³¹.