Зрелый возраст

• в течение дня совершайте как можно больше нефизкультурных движений;

• гуляйте не менее получаса несколько дней в неделю. Или ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте на гребной лодке — двигайтесь так, как вам нравится, неспешно или с умеренной скоростью.

Дважды в неделю:

• проводите интенсивные интервальные тренировки длительностью 10-15 минут;

• чередуя дни, выполняйте какую-нибудь умеренно тяжелую работу или силовую тренировку (это может быть йога, садоводство, тренировка с прогрессивной нагрузкой, легкая силовая тренировка);

• добавляйте физические упражнения с элементом осознанности вроде йоги или цигун. Запишитесь на курсы или купите видео, чтобы научиться правильно выполнять их.

Раз в неделю:

• проводите медленную силовую тренировку с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений (от трех до шести раз);

• устройте день отдыха.

<><><><><><><><><><>

Вернемся в реальность: приемлемый план

Не в силах соблюдать идеальную программу? Не расстраивайтесь: наш второй план все равно приведет вас к цели — сохранению здоровья и молодости мозга.

• Поднимайтесь из сидячего положения так часто, как сможете. Постарайтесь помнить, что долго сидеть без движения вредно.

• Гуляйте (или выполняйте другую легкую аэробную нагрузку) если не каждый день, то хотя бы через день. Время от времени увеличивайте скорость ненадолго — до минуты, а потом опять замедляйте шаг.

• Хотя бы один раз в неделю выполняйте какую-то работу или упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

• Постарайтесь ежедневно посвящать не менее 20 минут движению, требующему концентрации внимания. Потратив на это с утра всего лишь 20 минут, взамен вы получите максимум пользы, а эффект будет длиться весь день.

Если делать что-то одно

Наконец, мы можем предложить вам способ, позволяющий объединить почти все предыдущие рекомендации в одной простой форме, и это — осознанная ходьба с носовым дыханием. Вы можете отвести на нее особые 20 минут в день или просто включить ее в свой обычный распорядок. Не стоит рассматривать это занятие как «упражнение» или как способ добраться от одного места до другого. Просто ходите.

• Если возможно, выйдите на улицу, предпочтительнее всего гулять на природе.

• Постарайтесь осознавать как можно больше своих ощущений во время ходьбы: движение тела, дыхание, то, что сообщают вам органы чувств.

• Меняйте скорость движения и отмечайте разницу между прогулочным неспешным шагом и более быстрой ходьбой.

• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Следите за этим, когда будете менять скорость, и старайтесь не сбиваться с размеренного носового дыхания даже прибавив шагу.

• Помните, что вам никуда не нужно идти и ничего не нужно делать, полностью погрузитесь в момент, в котором пребываете. Наслаждайтесь движением ради движения.

Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй

Силы не трать, друг мой!

Скорость, дерзание —

только обман, мечты...

Непреходящ покой:

мрак и сияние, книги, цветы^[2].

Райнер Мария Рильке

Ключевые идеи

• Отдых и особенно сон абсолютно необходимы для здоровья мозга. Тем не менее большинство из нас хронически недосыпают.

• Пожилому человеку нужно спать примерно столько же, сколько он спал в более молодые годы, однако характер сна меняется. И все-таки нарушения сна можно предотвратить.

• Полноценный сон — самое эффективное средство из всех, имеющихся в нашем распоряжении, что способствуют хорошему настроению, хорошей памяти и оздоровлению организма.

• Во время здорового сна протекает два физиологических процесса, действие которых подобно действию волшебного эликсира: регулируются наши внутренние часы и «очищается» мозг.

Жизнь полна стрессов, с которыми нужно уметь справляться. Это настолько важно, что мы будем постоянно возвращаться к этой теме. В предыдущей главе рассказывалось, как снижает воздействие стресса движение, а в последующей главе эта тема будет рассмотрена с точки зрения диеты. Далее мы подробнее остановимся на связи тела и ума, что позволит вам применять силу собственных мыслей для поддержания здоровья.

Настоящая же глава посвящена отдыху и, в частности, сну. Сон — простой и надежный источник жизнестойкости, которым почему-то часто пренебрегают. А ведь он может быть ключом к здоровью мозга. Как ни печально, очень мало кто из нас получает полноценный отдых, без которого мозг неизбежно страдает и стареет.

Сон: дефицит государственного масштаба