10 рецептов хорошего сна

Вредные привычки

У человека могут быть «классические» вредные привычки — курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек — залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует) и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей — это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.

Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря — вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя — вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности — это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу — ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т. п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки — это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.

Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т. п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».

Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Полезные советы для нормализации сна

Что делать днем?

• Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

• Больше находитесь на ярком свету в дневные часы.

• Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

• Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник[8].

• Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

• Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4–6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.