10 рецептов хорошего сна

Что делать перед сном?

• Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

• Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушания музыки либо приема теплой ванны за полчаса-час до сна.

• Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если вам хочется спать.

• Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

• Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

• Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

• Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Отравленный сон

Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина — серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она — крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. «Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее сказать, самолечения стала хроническая бессонница.

Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования, с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения. И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет, но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.

Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права. Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту. И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным — полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального, восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть. Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в страдающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результате возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях самоубийством.