10 рецептов хорошего сна

Как правило, мы недооцениваем роковую роль банального мышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги, участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходится без него и бессонница. До тех пор пока мы не нашли способа расслабить свои хронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных на избавление от бессонницы, будет минимальным. Причем неправильно добиваться расслабления своих мышц «химическим образом» (с помощью транквилизаторов или алкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол. Мышечное напряжение должно стать предметом нашего пристального внимания: оно наш враг, с которым следует бороться с помощью специальных техник и не теряя головы — спокойно и последовательно. Наше дело правое и мы победим!

Упражнение «Самомассаж»

Возможно, что перед выполнением упражнения «расслабление через растяжение» вам следует вспомнить о целительном эффекте массажа и в особенности самомассажа (поскольку в поздний час с массажистами, как правило, возникают трудности). У вечернего самомассажа, впрочем, есть один существенный недостаток — он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати. Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство, помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те части тела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажется достаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, вы можете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас технических устройств — механических или электрических массажеров.

Теперь, когда вы предупреждены, запомните основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Ниже представлены основные характеристики этих процедур.

Основные приемы самомассажа

Поглаживание

Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайте массируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Прием проводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания.

Самая спокойная часть массажа, которой его желательно начинать и завершать.

Растирание

Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещает ее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различных направлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной стороной полусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью. Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев на массируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание, погружаетесь в нее подушечками пальцев.

Это всегда второй этап массажа, он является подготовительным перед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожи переступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемой поверхностью и рукой.

Разминание

Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукой массируемую поверхность, затем производите сдавливливание (сжимание), а после производите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание и раздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц, оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является «валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.

Выполнение приема осуществляется от областей суставов и дальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильно не напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ей отдохнуть.

Вибрация