10 рецептов хорошего сна

Ежик забыл, как дышать (или что такое «дыхание сна»)

Как, вы думаете, дышала принцесса, пытаясь уснуть на своей горошине? Хорошо известно, как любой стресс влияет на состояние дыхательной функции человека. С одной стороны, когда мы испытываем эмоциональное возбуждение (и не важно, положительное или отрицательное), в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для «сжигания» питательных веществ, поэтому дыхание и кровообращение рефлекторно усиливаются. С другой стороны, природа предусмотрела и обратный механизм реагирования в подобной ситуации. Если заяц первым учуял приближение хищника, то оправданным было бы не усиление, а, напротив, по возможности полное прекращение дыхания, чтобы схорониться и не выдать себя этим звуком (у животных слух развит куда лучше нашего).

У человека это разнообразие дыхательных реакций на неблагоприятный стимул привело к парадоксальному эффекту. Разумеется, если вас ругают или что-то в этом роде — это вас волнует и вы усиливаете свое дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, как тот заяц, или не считаете для себя возможным реагировать агрессивно (и соответственно боитесь, что поступите подобным образом), то вы задерживаете свое дыхание. Иными словами, все получается шиворот-навыворот. В это время ваши мозговые дыхательные центры получают противоречащие друг другу команды — то ли дышать, то ли не дышать. В результате дыхание просто сбивается и становится неэффективным.

Сейчас я попытаюсь объяснить, что такое «неэффективное дыхание». Ткани нашего организма нуждаются в кислороде, и кажется, что здесь все просто. В действительности все значительно сложнее. Кислород поступает в кровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потом кровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы. Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится в своеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом не растрачиваясь.

Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудно его получить, а вот зарезервированные «излишки», напротив, держатся в крови крепко, и с их истребованием в случае необходимости, возникает проблема, хотя и решаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм регуляции. Когда мы дышим активно, в крови много легкодоступного кислорода, а потому она циркулирует по сосудам не спеша, т. е. сердце работает в обычном режиме и артериальное давление у нас обычное. Если же мы приостанавливаем дыхание, то клеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Но эту проблему можно решить, подавая кровь в ткани и органы под большим давлением (артериальным, разумеется). В этом случае клетки могут изъять «резерв» кислорода.

Надеюсь, я пока никого не запутал. Итак: усиливается дыхание — кровь может медленнее бежать по сосудам, прерывается дыхание — крови нужно бежать быстрее. Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организма кислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мы начинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мы дышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использовать свои обычные средства регуляции — т. е. изменять интенсивность подачи крови к тканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее просто не способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случае предлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идет на простую и эффективную меру — просто повышает артериальное давление и держит его на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае его ткани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьма существенные недостатки: в отдаленном будущем — это развитие гипертонии, а на сегодня — нарушения сна.

Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступление сна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериального давления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак не способствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно для периодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхние цифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160–190 единиц против обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его, так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем любой подобный сбой в дыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбой целый ряд последовательных изменений в организме, которые в свою очередь усиливают нарушения сна.

Так что наладить дыхание, сделать его естественным и способствующим полноценному сну — наша задача! Переходим к технике работы.

Упражнение «Полноценное дыхание»