Читаем 10 шагов к идеальному прессу полностью

С самого утра вы усиливаете кровообращение, делаете дыхание более глубоким, улучшаете работу внутренних органов и в итоге повышаете обмен веществ. Кроме того, подобранный живот, развернутые плечи и расправленная грудь, ноги выпрямлены во всех суставах, голова держится прямо, фигура в целом выражает бодрость – вот с чего вы начинаете свой день! Упругий живот плюс энергия. Здоровье и хорошее настроение – цена утренней зарядки!

Идеально, если в течение дня вы будете повторять коротенькую тренировку, например перед обедом или ужином, или делать разминки-минутки каждые 2–3 часа. Тогда проблема лишнего жира на животе перестанет вас волновать. Разминка в 60 секунд, проводимая 2–5 раз в день, способна повысить ваш жизненный тонус и помочь достигнуть упругости мышц живота в рекордно короткие сроки. Далее вам предложены несколько программ мини-тренировок. Для их выполнения вам не понадобится ничего, кроме желания избавиться от выпуклого живота. Одну из программ можно делать стоя, даже не ложась на коврик. Она идеально подойдет для тех, кто целый день проводит на работе и потому не имеет возможности прилечь, чтобы сделать пару сгибаний туловища для укрепления торса.

<p>Мини-тренировки на любой вкус</p>

Вы можете использовать любые предложенные в книге упражнения для мышц брюшного пресса или ваши собственные в соответствии с приведенными ниже программами. Единственное условие, которое вы должны выполнять во что бы то ни стало, это – напрягать пресс во время совершения упражнений и мысленно представлять себе, как работают ваши мышцы. Ровно на 60 секунд полностью погрузитесь в работу по формированию упругого живота.

Программа № 1. Максимум повторений одного упражнения

Суть программы. Выполняйте любое из предложенных в книге силовых упражнений для мышц живота примерно 60 секунд. Старайтесь повторять подобные разминки 2–5 раз в день, при этом каждый раз меняйте движения.

План действий. Если выполнять только одно упражнение, разминка не потребуется.

Повторяйте выбранное вами упражнение 50–70 раз без остановок или суперкороткими сериями: 2 серии по 20–30 повторений через 10 секунд отдыха или 4 серии по 10–15 повторений через 3–5 секунд отдыха.

А вот растяжкой пренебрегать не следует, даже если вы делаете одно-единственное движение. В конце разминки выполните стрейч работавшей мышцы брюшного пресса, удерживая растяжку 10 секунд.

Программа № 2.6 упражнений стоя, считая до 10

Суть программы. Для проведения разминки-минутки в соответствии с программой □ 2 не нужно даже ложиться на коврик. Упражнения для укрепления мышц живота и всего туловища можно проводить и стоя в любое время и в любом месте, совершая упражнения в потягивании. Амплитуда движений при этом должна быть широкой, дыхание равномерное и углубленное, темп умеренный. Выполняйте каждое из 6 упражнений, медленно считая до 10 (см. фото 12-17).

План действий. На счет от 1 до 10: ноги на ширине плеч, руки на пояс, на каждый выдох выполняйте наклоны вправо-влево на 10 счетов.

10–20: ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище вправо с одновременным отведением руки назад; то же в другую сторону.

20–30: ноги врозь, руки на пояс. Делайте круговые движения туловища, вправо на 5 счетов, а затем влево на 5 счетов.

30–40: ноги шире плеч, руки вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь кистями рук коснуться сначала правой, потом левой ступни. При этом держите спину вогнутой, втяните живот, расправьте плечи. Не сгибайте колени, не задерживайте дыхание.

40–50: ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти к плечам. На каждом выдохе соединяйте противоположные локоть и колено.

50–60: руки в стороны. Поочередно поднять выпрямленную ногу вперед, в сторону и назад.

Программа № 3. Комбинация из трех упражнений с увеличением скорости выполнения движений

Суть программы. Эта мини-программа построена на изменении скорости выполнения различных упражнений. Она достаточно интенсивна, хотя и выполняется лежа на полу. Выберите 3 упражнения для разных групп мышц брюшного пресса, например для прямой мышцы живота, косых мышц, для мышцы поясницы, и совершайте их, постепенно ускоряя темп выполнения движений в течение 1 минуты. При совершении движений не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать мышцы шеи.

План действий. Медленно. На каждый счет соединяйте лоб и колени (1, 2, 3 и т. д.).

Умеренно. На каждые полсчета выполняйте одновременный подъем противоположного локтя и колена (1 – и – 2 – и – Зит. д.).

Быстро. Перевернитесь на живот, и делайте качания, прогнувшись назад, руки прямые – вверх. Зафиксируйте положение и совершайте незначительные колебательные движения вверх-вниз в быстром темпе.

Перейти на страницу:

Все книги серии Красивое тело

Офис-фитнес
Офис-фитнес

Помните? «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, скукожится, как старый рваный башмак, – и вот чешет на работу, будто сваи вколачивает…» Именно так ходила на работу героиня фильма «Служебный роман». А как вы ходите? И вообще, зачем вы ходите на работу? Глупый вопрос, думаете? Да, на работу вы ходите для того, чтобы работать, зарабатывать деньги, которые вы потом потратите на фитнес-занятия в каком-нибудь спортивном клубе.Стоп! Перед вами книга с уникальной методикой офис-фитнеса, а это значит… что теперь вы будете ходить на работу для того, чтобы… заниматься фитнесом. А заработанные и сэкономленные денежки потратьте на путешествия, вы ведь этого достойны!Итак, расправляем плечи, легкой походкой отправляемся на работу, вместо рабочих документов (втайне от начальника) открываем эту книгу и занимаемся офис-фитнесом!

Ольга Дан

Здоровье / Здоровье и красота / Дом и досуг

Похожие книги

720 лучших кулинарных рецептов для диабетика. Вкусно и сахар под контролем
720 лучших кулинарных рецептов для диабетика. Вкусно и сахар под контролем

Диабетическая диета не значит полный отказ от тех или иных продуктов. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и довольным судьбой даже при диабете, достаточно выбрать любимые продукты из списка рекомендованных, научиться готовить из них простые и вкусные блюда – и можно наслаждаться жизнью безо всякой оглядки на болезнь. Благодаря данной книге самый полезный завтрак можно соорудить за пять минут, а праздничный ужин – за полчаса. Кроме того, для каждого кулинарного рецепта в данной книге приведены данные о калорийности, а также пересчет на хлебные единицы.Книга, бесспорно, будет полезна всем, кто страдает диабетом, а также их близким и тем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса. Кроме того, она представляет несомненную ценность для тех любителей застолья, которые придерживаются здорового образа жизни.

Наталья Андреевна Данилова

Здоровье
175 рецептов праздничного стола диабетика
175 рецептов праздничного стола диабетика

Праздники, с традиционным застольем и задушевными беседами, – такая же неотъемлемая часть жизни диабетика, как и любого человека. Однако диабетику приходится вести скрупулезный подсчет хлебных единиц и калорий, чтобы избежать неприятностей со здоровьем. С данной книгой это сделать просто: все приведенные рецепты уже пересчитаны по количеству калорий и хлебным единицам (ХЕ), а значит, нет необходимости перемножать в голове двузначные числа; приведены таблицы расчета калорий и хлебных единиц для того, чтобы читатель смог проявить кулинарное творчество и видоизменять понравившиеся рецепты. Кроме того, в ней представлены: основные правила диабетического питания; три схемы питания для диабетиков; около 175 рецептов праздничных блюд в рамках диабетического меню.Книга адресована всем, кто хочет жить активно и без проблем!

Наталья Андреевна Данилова

Здоровье