10 шагов к идеальному прессу

Те, кто занимается фитнесом не первый день, наверняка знают, что добиться упругого торса нелегко, даже если выполнять по сто подъемов туловища ежедневно. Потому что положительных результатов можно ожидать, если наряду с традиционными упражнениями выполнять и другие, прорабатывающие не только мышцы живота под разными углами, но и остальные мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также глубокие мышцы туловища, от тонуса которых зависит работа внутренних органов.

Создать свою модель фигуры вам поможет комплекс из 10 упражнений, который несколько отличается от целенаправленного тренинга, направленного на укрепление исключительно мышц живота. Скорее это гимнастика для всей средней части туловища, для тех групп мышц, которые формируют талию и делают ее гибкой, стройной и упругой. Она построена на базовых движениях шейпинга, калланетики, йоги и пилатеса. Если выполнять эту программу 2–3 раза в неделю, то можно добиться значительных изменений очертаний талии, бедер и уплощения живота уже через неделю-другую. Контуры тела станут более отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы, улучшится осанка. Благоприятный побочный эффект: вы разовьете координацию, равновесие, пластику, обретете внутреннюю гармонию. У вас уменьшится аппетит, и вы сможете легче переносить диету.

План действий

Повторы. Выполняйте все предложенные в комплексе упражнения в указанном порядке, повторяя каждое из них по 4–6 раз. Если для вас такая нагрузка будет чрезмерна, освойте сначала пять упражнений из приведенной программы, а через несколько недель, когда вы привыкните выполнять их регулярно, добавьте к ним оставшиеся четыре. Тем, кому предложенная нагрузка покажется слишком легкой, стоит увеличить количество повторов до 8-10 раз. Старайтесь двигаться плавно, без рывков, концентрируя внимание на технике выполнения упражнений.

Уровень подготовки. Моделирующую гимнастику могут выполнять и нетренированные женщины, поскольку упражнения очень просты и щадят спину и суставы.

Техника. Все упражнения легки в исполнении. Совершайте движения без резких движений, напрягая мышцы живота и тазового дна. Держите живот втянутым, сожмите ягодицы, расправьте плечи и грудь. Тренировки проводятся без музыки, задавайте себе темп самостоятельно.

Разминка. Перед проведением гимнастики выполните несколько ритмичных движений низкой интенсивности. Это может быть танец живота, домашний дансинг «смерть соседям», дзюдо или простые наклоны, повороты туловища, махи руками вперед-назад или приседания с работой рук.

Заминка. Все упражнения данного комплекса не только укрепляют мышцы, но и растягивают их. Тем не менее в конце занятия выполните стрейч для мышц живота и поясницы, удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

Дыхание. Эффект будет более ощутимым, если выполнять все движения пластично, с максимальным растягиванием и углубленным ровным дыханием. Переходить к выполнению последующего упражнения нужно мягко и плавно. Не задерживайте дыхание, совершайте движение на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Какие мышцы работают. При выполнении упражнений первостепенно работают мышцы живота и тазового дна. Второстепенно – мышцы ног, ягодиц и плеч.

Упражнения

1. «Велосипед». Из положения лежа, руки вдоль туловища, выполнить движения ногами, как при езде на велосипеде (фото 18).

2. «Ножницы». По аналогии с предыдущим упражнением, скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50–90° (фото 19).

Фото 18

Фото 19

3. Подъем бедер с отведением ноги. Ноги согнуты в коленях, пятки около ягодиц, руки сцеплены на затылке (фото 20). Поднять бедра вверх, опираясь на плечевой пояс и стопы с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее затем в сторону (фото 21). Выполняя это упражнение, обязательно напрягайте мышцы живота и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же другой ногой.

Фото 20

4. Подъем бедер вверх. Прямые ноги скрещены. На выдохе приподнять бедра вверх – опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и живот (фото 22).

5. Поворот согнутых коленей. Руки вдоль туловища, колени согнуты, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. Голова и плечи должны быть в первоначальном положении. То же проделать в другую сторону (фото 23).

Фото 21

Фото 22

6. Подъем ног лежа на животе. Руки вдоль тела, ноги врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить (фото 24).

Фото 23

Фото 24

Фото 25

7. Подъем бедер лежа на животе. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Втяните живот, разогните одновременно обе ноги в коленях и сожмите ягодицы (фото 25).

Фото 26