100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

Первое — это растяжка мышц (модное иностранное слово — стретчинг) после выполнения всей программы или каждой части триады. Особенно это касается мышц ног и спины. «Кинезилайт» заканчивается растяжками из положения «стоя». В хатха-йоге они носят название — треугольники, поочередно к правой и левой ноге (фото 3). Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них — не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь — на этом месте и делай! Максимальный эффект достигается стретчингом все-таки после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.

Фото 3

Что касается упражнения «дерево» (рис. 25), которое приводит в заключение Раиса Николаевна, то оно ориентировано прежде всего на координацию, то есть на тренировку мозжечка.

Рис. 25

Об этом упражнении, завершающем программу «Кинезилайт», хочется сказать особо. Надо сказать, что хатха-йогу я изучал много лет. Философия йогов меня не затронула, но гимнастика, конечно, уникальна. Недаром из йоги образовались практически все восточные силовые единоборства. Я имею в виду не ударно-силовую их часть, а именно растяжку. Здесь можно упомянуть и мастеров шаолиньского монастыря. Во всяком случае, так гласят легенды. Йога ведь тоже имеет свои подразделения — оздоровительная, силовая, боевая…

Упражнение «дерево» меня заинтересовало тем, что йоги его изучают 20 лет. Сначала я не обратил на это внимания, но выполняя из года в год это упражнение, я действительно находил в нем что-то новое. Прежде всего, умение концентрировать внимание на мышцах и управлять ими. От пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех этих мышц в единый, если можно так сказать, «кокон». Йоги определяют этот «кокон» чакрами, но я вижу это упражнение по-своему, как врач. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни. Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».

Больным паркинсонизмом рекомендую начать освоение этого упражнения у стены и желательно перед зеркалом. Если научитесь выполнять это упражнение в течение одной минуты, при этом ощущая каждую мышцу, каждый позвонок и внутренний энергетический стержень (своеобразный жар, ощущаемый всем телом, от стопы до кисти) — многое изменится в вашем самоощущении. Вообще надо каждое упражнение делать не с мыслями о трудности и сложности выполнения упражнения, иначе быстро устанете, а представлять мышцы, которые выполняют это упражнение. Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг — это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы — тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений — где-то 10, где-то 20, а в начале и 5 достаточно. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина! Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого — 5–10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.

Второе — это циклическая аэробика. К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Я предпочитаю быструю ходьбу на время. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем достаточно 20–30 минут три — четыре раза в неделю. Приседания, отжимания, тренировку пресса тоже можно отнести к аэробной нагрузке (если их не меньше 100 за занятие), но эти нагрузки ближе к силовой аэробике. В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно — дыхание.

Но у каждого из перечисленных мною видов циклической аэробики, а я перечислил только основные ее виды (для более молодых людей есть и степ, и кроссданс, и прочее), есть свои особенности.

Бег?

Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.