100 отжиманий через 7 недель

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

4.4 Отжимания на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

4.5 Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям.

Держите локти ближе к туловищу.

На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

4.6 Отжимания на кулаках

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.

На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

4.7 Отжимания с хлопком

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.

Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

4.8 Отжимания с опорой на одну ногу

Отжимания с опорой на одну ногу

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.

На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

4.9 Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

4.10 Отжимания с опорой руками на фитбол

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.