100 отжиманий через 7 недель

Неделя 1		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	13	15	10	10	12+	-	-	-	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	13	15	11	11	15+	—	—	—	Растя жка
Четверг		День отдыха
Пятница	Разми нка	14	16	12	12	16+	—	—	-	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 2		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	12	15	12	12	16+	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	14	17	13	13	18+	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	16	19	14	14	20+	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 3		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од
Понедел ьник	Разми нка	12	15	10	10	19+	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	14	17	12	12	21 +	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	16	20	14	14	23+	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 4		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	15	19	15	15	21 +	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	21	23	16	16	26+	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	23	27	21	21	30+	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 5		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	21	27	23	23	33+	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	15	15	21	21	15	15	36+	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
										Растя жка
Пятница	Разми нка	15	15	22	22	15	15	38+	—
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 6		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	18	28	24	24	42+	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	18	18	24	24	19	19	46+	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	20	20	26	26	21	21	50+	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Неделя 7		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	20	32	26	26	50+	—	—	—	Растя жка
Вторник		День отдыха
Среда	Разми нка	20	20	24	24	20	20	23	55+	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	24	24	31	31	26	26	24	60+	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Не забывайте проводить разминку и растяжку!

Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание

2.2 Финальный тест

Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.

Дайте себе 1-2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!

Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!