100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Суточная потребность составляет примерно 100–300 микрограмм (мкг). Увеличивать дозировку витамина следует при повышенных физических нагрузках и занятиях спортом, при нервных нагрузках и напряжении, при беременности и кормлении грудью, при сахарном диабете, а также после приема антибиотиков, после перенесенных расстройств желудочно-кишечного тракта (поносов), после получения ожогов.

Витамин В₇ содержится во многих продуктах, однако лучше всего усваивается он, если произведен бактериями, составляющими полезную микрофлору кишечника. Поэтому его недостаток может быть никак не связан с питанием, а связан с состоянием желудочно-кишечного тракта.

Продукты питания, богатые витамином В₇:

— печень свиная — 250 мкг в 100 г съедобной части продукта, говяжья — 200, телячья — 100,

— свинина — 75,

— бобы соевые — 60,

— говяжье сердце — 50,

— рисовые отруби — 46,

— сухое молоко — 40,

— арахис — 40,

— горошек зеленый сухой — 35,

— яйцо куриное, желток — 30,

— капуста белокочанная — 24,

— сардины — 24,

— горох желтый сухой — 18,

— капуста цветная — 17,

— шампиньоны — 16,

— телятина — 15,

— молоко сгущенное — 15,

— лососина консервированная — 15,

— рис — 12,

— пшеница — 10.

Употребление алкоголя или длительное применение антибиотиков существенно понижают уровень усвояемости биотина, поскольку эти вещества разрушают нормальную микрофлору кишечника. Жиры, подвергшиеся тепловой обработке или воздействию воздуха в течение длительного времени, замедляют усвоение биотина.

Витамин В₈ (инозит, инозитол) благоприятно влияет на работу нервной системы, восстанавливает структуру нервных волокон, улучшает сон. Является витамином- «антидепрессантом».

По своей химической структуре он напоминает сахарид, но углеводом не является. Растворяется в воде, как и все витамины группы В, и частично разрушается под действием высоких температур.

Витамин В₈ входит в состав многих ферментов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, понижает давление, регулирует количество холестерина. Основное полезное свойство — активизация обмена жиров в организме.

В основном инозитол находится в крови. Один миллилитр крови содержит примерно 4,5 мкг. Он разносится кровеносной системой ко всем клеткам организма. Большие количества инозитола требуются сетчатке и хрусталику глаза, поэтому дефицит витамина провоцирует возникновение различных болезней органов зрения. Поскольку инозитол помогает усваиваться холестерину и регулирует его уровень, то это не дает развиться ожирению и атеросклерозу. Он поддерживает эластичность стенок сосудов, препятствует образованию тромбов и разжижает кровь.

Репродуктивная функция, как мужская, так и женская, тоже зависит от количества инозитола в крови. Он участвует в процессе деления яйцеклетки. Нехватка витамина B₈ может стать причиной бесплодия.

Этот витамин успешно применяют для лечения болезней, связанных с нарушениями чувствительности нервных окончаний, так как он способствует передаче межклеточных импульсов. Также ускоряет синтез белковых молекул, благодаря чему стимулируется рост костной и мышечной ткани. Это особенно важно для роста и развития детского организма. А еще он способствует сращиванию переломов и быстрому восстановлению в послеоперационный период.

Часть витамина B₈ организм синтезирует из глюкозы. Некоторые внутренние органы запасают его у себя. Попадая в головной и спиной мозг, он накапливается в клеточных мембранах, и этот запас расходуется при нейтрализации последствий стрессов. Достаточное количество витамина B₈ стимулирует умственную активность, усиливает способность к запоминанию и концентрацию внимания. Поэтому в период интенсивных умственных нагрузок рекомендуют принимать его дополнительно.

При дефиците витамина B₈ появляются: бессонница, раздражительность, ухудшение зрения, дерматиты, выпадение волос, судороги в ногах, запоры, нарушения кровообращения, повышение уровня холестерина. У детей замедляется рост.

Организму постоянно требуются большие количества инозитола, гипервитаминоз его практически невозможен. Случаи передозировки могут сопровождаться редкими аллергическими реакциями.

Ежедневная доза витамина B₈ для взрослого человека составляет 0,5–1,5 г, точнее 20 мг на 1 кг веса. Эта доза должна быть увеличена при сахарном диабете, хронических воспалениях, стрессах, чрезмерном потреблении жидкости, лечении некоторыми лекарствами и алкоголизме. Доказано, что лучше всего витамин В₈ усваивается в присутствии витамина Е.

Несмотря на то, что организм самостоятельно синтезирует инозитол, около четверти суточной нормы должно попадать в организм из продуктов питания, то есть при расчетах надо брать 5 мг на 1 кг веса.

Продукты питания, богатые витамином B₈:

— пророщенная пшеница — 770 мг в 100 г съедобной части продукта,

— рисовые отруби — 460,

— ячневая крупа — 390,

— овсянка — 270,

— горох — 240,

— апельсин — 210,

— мандарин — 190,

— арахис жареный — 180,

— грейпфрут — 150,

— чечевица — 130,

— изюм — 120,

— мускатная дыня — 120,

— персик — 96,

— капуста белокочанная — 95,

— картофель — 66,

— арбуз — 64.