1001 вопрос будущей мамы

Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий. Это вовсе не означает, что есть нужно больше. Просто необходимо употреблять более разнообразную пищу, а именно больше нежирного мяса и рыбы. Наиболее калорийными считаются такие продукты, как мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.

Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

 Неужели обязательно нужно считать калории? Можно ли обойтись без этого?

Вообще мы советуем вам не утомлять себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Взвешивайтесь в одно и то же время суток без одежды или в одной и той же. Если прирост веса идет в соответствии с нормой (см. раздел «Взвешиваемся»), это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте и дальше взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

 Принцип 3. Отдельные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны быть представлены в пище в правильном соотношении.

 Сейчас многие врачи рекомендуют пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 32).

Рис. 32

В ее основании (занимает самый значительный объем) – зерновая группа, затем идут овощи и фрукты, затем – молочные и мясные продукты, а на самом верху пирамиды (занимая самое скромное по объему место) – животные жиры и сладости.  Зерновая группа. Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Что полезно:

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пишу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби по 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.  Овощи и фрукты. В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Что полезно:

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение 2 часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше 1 пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам, укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты. Орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед до 2 ст. ложек в день (если у вас на него до беременности не было аллергии).

Молочные продукты. В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.

 Молоко цельное усваивают только 15 % взрослых. Если вы не любили и не пили молоко до беременности, то его пить не следует.

Необходимый организму кальций из молока усваивается хуже, чем из овощей с зелеными листьями.

Что полезно:

• кисломолочные продукты;

• творог – 50-100 г в день;

• сыры;

• йогурты с маленьким сроком хранения.