120/80

Упражнение 3. Вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее. Выполнять, пока руки не устанут (примерно 1 минуту).

Упражнение 4. Пальцы обеих рук сцепить в замок (несильно) и выполнить плавные волнообразные движения предплечьями от одного локтя к другому и наоборот. Потом разомкнуть кончики пальцев и средние фаланги. Это упражнение подготавливает мозг к дневной работе.

Упражнение 5. Вращение корпуса вправо-влево, руки свободно опущены, движутся за корпусом. Упражнение обладает медитативным свойством, поэтому не увлекайтесь им особенно, а то можно заснуть вновь. Наоборот, проговаривайте в это время про себя, что день замечательный, работа (учеба) безумно интересна и вообще все хорошо!

Упражнение 6. Круговое вращение корпусом в пояснице. Руки в упоре на поясе. Наклонить вперед верхнюю часть туловища примерно параллельно полу и выполнить вращение сначала по часовой стрелке, а затем против нее, стараясь соблюдать прежний угол наклона. Упражнение тонизирует крестцово-поясничный отдел позвоночника и крайне полезно тем, у кого сидячая работа.

Упражнение 7. Вращение тазом по часовой стрелке и против нее. Это самое легкое упражнение, поэтому со временем желательно выполнять его с гимнастическим кольцом на талии.

Упражнение 8. Весьма символично, что восьмое упражнение — это передняя и задняя восьмерки, описываемые бедрами. Оно взято из восточных танцев живота. Упражнение вырабатывает гибкость подвздошно-крестцового сочленения и модельную походку. Мужчинам его выполнять необязательно.

Упражнение 9. Вращение в коленных суставах. Исходное положение — полуприсед с упором ладоней на колени. Из этого положения начать вращение в коленных суставах сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнить не меньше 6 раз в каждую сторону. Упражнение способствует укреплению связок.

Упражнение 10. Вращение в голеностопном суставе. Одну ногу отвести в сторону и поставить ее на носок. Не отрывая его от пола, вращать ногой в голеностопном суставе. Повторить 10 раз в любую сторону. То же самое выполнить другой ногой. Упражнение способствует профилактике вывихов и переломов голеностопа при падениях и «подворотах» ног.

Вот, собственно, и вся утренняя гигиеническая гимнастика. А чтобы быстрее проснуться и привести сосуды в тонус, поможет бодрая, ритмичная музыка, которую вы любите. Здесь имеют значение исключительно ваши предпочтения, главное, чтобы вам было комфортно заниматься именно под эти мелодии. Обычно на гимнастику уходит не больше 15 мин, поэтому подобрать под нее музыкальное сопровождение не составит никакого труда.

Вообще о роли музыки в жизни гипотоника можно говорить долго и много. И мы еще вернемся к этой теме. А пока второй момент в «Утре гипотоника», который остался совершенно неохваченным. Это поездка в общественном транспорте, которую тоже можно провести с пользой для себя. Для этого вам понадобятся массажные шарики или бусины типа монашеских четок.

Многие сейчас отдают предпочтение китайским «шарам здоровья», но они в большинстве своем покрыты эмалью с рисунком, полые, звенят, поэтому их неудобно использовать в транспорте. Они изготавливаются для домашнего использования, и обучиться работе с ними не так просто. Гораздо лучше, если ваши шарики или четки будут из натурального дерева, в идеале — из можжевельника. Такие массажные шарики обычно продаются в ларьках и лавках народных промыслов и сувениров, они имеют несколько выемок, расположенных вдоль и поперек, так что их удобно держать даже в потной ладони — не выскользнут. Проворачивая шар в сжатой ладони или катая его между пальцами обеих ладоней, мы воздействуем на рефлексогенные зоны, а также стимулируем пальчиковую моторику, которая, в свою очередь, стимулирует работу нашего мозга. Кроме того, массаж деревянными шариками или перебирание в руках «четок» из дерева позволяет подготовить руки к монотонной работе за компьютером, на производстве или в фортепианном классе. Катая по дороге на работу или учебу шарик в руках, мы помогаем организму полностью проснуться, подготовиться к деятельности и повышаем тонус клеток центральной нервной системы.

Теперь, собственно, о дозированных физических нагрузках. Почему это так важно? Потому что наша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы. Для ее достижения важны постоянство, принцип «разумной нагрузки», а также постепенное увеличение интенсивности занятий. И прежде всего, перед тем как начать заниматься, нужно определиться со своими возможностями, а точнее, с возможностями самой сердечно-сосудистой системы, потому что нагрузка у нас будет с приставкой «кардио-» — от латинского слова «сердце».

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде (занятия на велотренажере или беговой дорожке), а также в некоторой степени плавание.