120/80

В начале четвертой недели нужно повторить степ-тест. Если его результаты хотя бы чуть-чуть улучшились или не ухудшились, продолжайте занятия по 12 мин 5 раз в неделю. В противном случае еще 3 недели занимайтесь по предыдущей схеме. Если вы видите улучшения, с пятой недели увеличьте длительность каждого занятия до 15 мин. На шестой неделе попробуйте добавить к основной кардионагрузке доступные упражнения на растяжку. Их нужно делать после дыхательных упражнений и до выхода на пешую прогулку. Будьте очень внимательны, проверяйте пульс каждые 5 мин, следите, чтобы он не был выше результатов степ-теста.

Заканчивая 6-ю неделю занятий, опять пройдите степ-тест. Вам наверняка удалось добиться результатов следующей группы подготовки. Теперь вы можете выбирать вид нагрузки — ходьба, плавание или велотренажер — и заниматься по программе для средней группы подготовленности, а потом, с течением времени, улучшить свои результаты и до хороших.

Итак, вы уже поняли, что ориентиром при любой кардионагрузке служит пульс и что каждая программа рассчитана на 6 недель. Ориентироваться при выборе программы поможет степ-тест. Он же подаст сигнал о том, насколько успешно вы тренируетесь.

А теперь о приятном — о том, что поможет вам в первые три недели войти в необходимый ритм. Между прочим, ритм — это одна из характеристик музыкальной мелодии. И речь, как читатель уже догадался, сейчас пойдет о музыке. Именно она позволит сделать ваши тренировки более эффективными, легкими и вызывающими не усталость, а бодрость. Если вспомнить 1980-е годы, когда на нашем ТВ впервые появились программы аэробных тренировок, или, говоря проще, аэробики, все не только с восхищением смотрели на стройных спортсменок в обтягивающих костюмах и гетрах, но и слушали редкую у нас в то время поп-музыку, под которую занимались девушки. Прошло время, произошли кардинальные изменения в политике, культуре и социуме в целом, но в фитнес-центрах продолжаются аэробные тренировки под популярную ритмичную музыку.

И никто не задумывается об этом феномене. На самом деле это, конечно, не так. Давно разработана концепция функциональной музыки, которая призвана обеспечивать высокую работоспособность на производстве, в спорте, даже, как это ни парадоксально, в продажах. Но нас интересует, как может помочь музыка в наших занятиях. А очень даже может. Но стоит отметить, что английские физиологи далеко не первые, кто заметил этот феномен. Еще в XVIII–XIX веках военные марши писались по-разному. Для того чтобы синхронизировать движения колонн солдат во время перехода от одного места дислокации к другому, сочинялись марши более медленные, и военные шли под эту музыку практически без устали. Напротив, церемониальные марши на парадах, призванные показать достижения войска или государства, были более быстрыми по ритму и создавали приподнятое настроение.

Отмечено, что маршевая музыка, задавая ритм движению, облегчает его, если четко этому ритму следовать. Вспомните знаменитое «Ать-два, левой, ать-два, правой»! Итак, маршевые мелодии — те, под которые легко шагать. Как правило, их пишут на два или четыре такта, то есть — на четное число шагов: раз-два, раз-два. Думается, читателю легко будет подобрать для себя музыкальное сопровождение для пеших прогулок в маршевом ритме. Таких композиций очень много и среди поп-музыки. Выбор за вами!

Результаты двадцатилетних исследований, опубликованных в 2008 году в Англии физиологами Brunel University, наглядно показали, что физическая нагрузка воспринимается субъективно легче, если выполнять ее под любимые мелодии. Но и объективно отмечено, что музыка на 15 % повышает удовольствие от тренировок и выносливость к нагрузкам. Английские физиологи считают, что это связано с тем, что музыка вызывает расслабление мышц, особенно при ходьбе и беге, а это позволяет им дольше выполнять свою работу.