120/80

Первый прием, как обычно, поглаживание. Оно проводится обеими руками поочередно, снизу вверх, от таза в сторону нижних краев ребер 4–5 раз легко, затем более глубоко — с применением определенных усилий. Вдоль позвоночника снизу вверх и сверху вниз проводим растирание обеими раскрытыми ладонями 4–6 раз, по возможности интенсивно. После этого нужно размять мышцы поясничной области щипцеобразными движениями в разных направлениях — также по 4–6 раз каждой рукой. Затем следует положить раскрытые ладони по обе стороны от позвоночника и выполнить 2–3 легких встряхивания, не отрывая рук от кожи. Закончить нужно простым поглаживанием, облегчая нагрузку с каждым движением (всего 5–6). Всю эту последовательность движений нужно повторить не менее 3 раз.

Следующий этап полностью посвящен позвоночнику — его крестцовому и поясничному отделам. Энергично проводится растирание поверх позвонков — линейное, круговое, в разных направлениях, а также вдоль них, там, где из позвоночного канала выходят спинномозговые нервы.

На растирание отводится примерно 2–3 мин. Затем обязательно нужно провести легкое поглаживание массируемого участка.

Теперь переходим к ягодичной зоне. Ягодицы массируют по очереди в положении стоя, одна нога прямая, стоит на полу, вторая согнута в колене и упирается ступней на невысокую скамейку, край дивана или кровати. В такой позе ягодичная мышца согнутой ноги будет наиболее расслаблена. На ней выполняют следующие приемы: поглаживание — от легкого к глубокому; растирание — круговое, линейное, ладонью, тремя или четырьмя пальцами, кулаком; разминание — щипцеобразное, ладонью или подушечками пальцев; потряхивание — как было описано выше; опять поглаживание, уже более легкое. Закончив с одной стороной, перейдите ко второй. На каждую ягодицу в среднем необходимо от 3 до 5 мин вашего времени. Не забудьте, что это еще и профилактика целлюлита!

Для закрепления положительных результатов нужно еще раз провести все массажные приемы на крестце и пояснице в положении сидя. Не забывайте о расслаблении и о том, что после каждого приема важно повторять поглаживания.

Теперь нужно возвратиться в исходное положение для массажа ягодиц и провести те же приемы — поглаживание, растирание, разминание и вибрацию — на бедрах. Сначала обрабатывается задняя поверхность бедра, потом передняя. Приемы удобнее проводить обеими руками одновременно, подколенную область затрагивать нельзя. Все приемы выполняются снизу вверх, от подколенной выемки к ягодичной зоне. Растирание удобнее проводить, обхватив нижнюю поверхность бедра ладонями с отставленными большими пальцами, чередуя встречные движения одной и другой рукой. Так же проще выполнять и разминание. Вибрация методом потряхивания выполняется по уже известной схеме. На заднюю поверхность бедер отводится по 2–3 мин на каждую. Затем в той же последовательности выполняются приемы на передней поверхности сначала одного, а затем и другого бедра.

На передней поверхности бедер можно выполнить более глубокий прием поглаживания — выжимание. Ладонь для этого необходимо собрать в кулак, но не жесткий; ногтевые и средние фаланги пальцев не сгибаются, образуя с выпрямленным большим пальцем общую ровную поверхность. Этой поверхностью и проводится выжимание. Как следует из названия, при его выполнении надо прилагать определенные усилия, ведя по коже со смещением подлежащих тканей.

После выжимания нужно опять провести несколько серий поглаживаний, после чего перейти к растиранию. Оно выполняется как линейными движениями, так и по спирали, открытой ладонью, подушечками пальцев, основанием ладони или ее ребром — кому как удобнее. После растирания нужно сделать несколько поглаживаний и перейти к разминанию. Среди его приемов можно использовать обхватывающее щипкообразное обеими руками поочередно, одной рукой с поступательными движениями от колена к паху, можно пройтись и по наружной боковой поверхности и обязательно закончить разминание поглаживанием. Последним приемом является потряхивание по уже известной методике. Либо можно применить валяние, установив на бедре обе руки с разных сторон, и как бы перекидывать мышечную ткань от одной руки к другой, не убирая их с кожи. Закончить работу с передней поверхностью бедра нужно легким поглаживанием снизу вверх. Далее следует повторить те же действия с передней поверхностью второго бедра.

После этого переходят к самомассажу голеней. Здесь также надо поэкспериментировать с позой, в которой удобнее расслабить мышцы. Некоторые специалисты советуют проводить самомассаж голеней в позиции лежа на спине с согнутой в колене и тазобедренном суставе ногой. Другие рекомендуют позу сидя на краю кушетки, дивана или кровати с одной ногой, упирающейся в пол, а другой — вытянутой вдоль края опоры. Возможно, логичнее всего оставаться в прежней позе, в которой икроножная мышца более доступна для рук, а эффект от массажа уже начал действовать и можно не опасаться ортостатических реакций.