15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

N.B. Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящимся ниже и для удобства продублированном в Приложении 8, и дополнить его своими вариантами.

Действие 6. На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному приятному, полезному, целевому, избегающему и физическому занятию и внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.

N.B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трёх первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. таб. 7), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 10.

Действие 7. Начните ежедневно выполнять все пять видов занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своём графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.

N.B. Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении избегающих и физических занятий — реальную степень предполагаемых негативных состояний.

Используйте разноплановую активность

Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. таб. 6 и Приложение 9). Они пригодятся вам для ведения графика активности.

Таб. 6. Условные обозначения занятий

Составьте график активности

Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (см. таб. 7).

Таб. 7. График активности (пример заполнения)

Придерживайтесь графика активности

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.

Выполняйте приятные занятия

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):

— встреча с друзьями и близкими;

— телефонный разговор с родными;

— часовая прогулка по окрестностям;

— поход в кинотеатр или на концерт;

— посещение спортивного соревнования;

— поход в кафе, ресторан или бар;

— поход в салон массажа или маникюра;

— поход в парикмахерскую или спа-салон;

— посещение бассейна или сауны;

— прогулка по берегу реки или озера;

— выезд на природу;

— велосипедная прогулка;

— принятие горячей пенной ванны;

— просмотр фильма или сериала;

— просмотр спортивных соревнований;

— прослушивание любимой музыки;

— поедание любимой вкусной пищи;

— чтение художественной литературы;

— занятие творчеством или хобби;

— посещение образовательных курсов;

— игры с детьми или животными;

— настольные игры с друзьями;

— выезд на пикник с друзьями;

— отдых в спокойном любимом месте;

— выбор подарка для близкого человека;

— загорание на пляже или в солярии;

— постройка песочного замка;

— игры в снежки или лепка снеговика;

— катание с ледяной горки;

— катание на лыжах или коньках;

— посадка дерева или озеленение участка;

— обучение любому виду творчества;

— выход в свет в любимой одежде;

— фотографирование незнакомых мест;

— встреча заката или рассвета на природе;

— покупка картины для своего дома.

Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):